久坐腰痛可通过定时活动、调整姿势、强化腰背肌锻炼和物理治疗缓解。成年人每30~45分钟起身活动2~3分钟，使用符合人体工学的座椅并保持腰部支撑，进行小燕飞、靠墙静蹲等核心训练，必要时采用热敷或轻柔按摩放松肌肉。
定时活动干预：每久坐30~45分钟，起身做简单伸展或步行2~3分钟，避免腰椎长时间受压。久坐办公人群可设置手机提醒，提醒自己定时活动，减少腰部僵硬风险。
姿势调整：保持腰部自然曲度，避免弯腰驼背或腰部悬空，使用腰垫支撑腰椎生理曲度。使用电脑时，屏幕与视线平齐，键盘鼠标位置与肘部保持水平，减少腰部代偿发力。
核心肌群训练：每日进行10~15分钟腰背肌训练，如小燕飞（俯卧抬上半身）、五点支撑（仰卧屈膝抬臀），增强腰椎稳定性。避免久坐后突然剧烈运动，循序渐进提升肌肉力量。
物理治疗与放松：久坐引发的肌肉紧张可采用热敷（40℃左右毛巾敷15分钟）或轻柔按摩缓解。若疼痛持续，建议咨询专业康复师进行针对性理疗，如超声波、低频电刺激等。
特殊人群注意：孕妇需减少久坐，每20分钟变换姿势，使用孕妇专用腰靠；老年人群应避免久坐硬椅，起身时缓慢扶物借力，防止跌倒风险；青少年需避免长时间低头含胸久坐，预防姿势性腰痛。
