缓解腰痛的核心动作是规律的核心肌群强化训练（如平板支撑、桥式）和温和的脊柱拉伸（如猫牛式），每周3-5次，每次20-30分钟。
- 肌肉力量训练：针对腰腹深层肌群（如腹横肌）的稳定训练可增强腰椎支撑力，推荐平板支撑（从20秒开始，逐渐增加至1-2分钟）、四点跪姿交替抬腿。这类训练适合久坐办公族、孕妇及中年人群，能改善姿势稳定性，降低复发风险。
- 关节活动与拉伸：轻柔的脊柱屈伸（猫牛式）、侧屈和旋转动作可缓解肌肉紧张，建议晨起或久坐后进行。避免猛烈扭转，尤其有腰椎间盘突出史者需在专业指导下调整动作幅度，孕妇可选择靠墙站立拉伸。
- 步态与姿势调整：日常保持“中立脊柱”站姿（挺胸收腹，双肩放松），避免长时间弯腰或单侧负重。久坐时使用腰垫支撑腰椎自然曲度，每30分钟起身活动5分钟。
- 低强度有氧运动：快走、游泳（自由泳/仰泳）等能改善血液循环，减轻腰部压力。肥胖人群建议减重5%-10%以降低腰椎负荷，糖尿病患者运动需监测血糖变化，避免空腹或餐后立即运动。
- 特殊人群注意事项：儿童腰痛多与姿势不良或外伤有关，需优先调整坐姿并减少负重；老年人应避免剧烈运动，可选择太极拳等低冲击运动；骨质疏松患者需在医生指导下进行抗阻训练，避免弯腰搬重物。
所有动作以“无疼痛”为原则，若训练后疼痛加剧或出现下肢麻木，需及时就医。
