经期饮食应以补充铁、维生素、矿物质及优质蛋白为主，同时增加膳食纤维和水分摄入，减少咖啡因、高盐、辛辣及生冷食物。
一、补充铁元素的食物：经期失血需重点补铁，优先选择瘦肉（牛肉、羊肉）、动物肝脏（猪肝、鸡肝）等动物性铁源，吸收率高；植物性铁（菠菜、黑木耳）需搭配维生素C食物（橙子、番茄）提升吸收。贫血女性应增加动物性铁摄入，避免过量饮用浓茶影响铁吸收。
二、富含维生素和矿物质的食物：维生素B6（香蕉、核桃）缓解情绪波动与痛经；镁（坚果、全谷物、深绿蔬菜）放松肌肉减少痉挛；维生素E（坚果、种子）抗氧化改善循环。青春期少女需保证钙摄入（牛奶、豆制品），预防经前期综合征与骨质疏松。
三、缓解经期不适的食物：红糖姜茶可缓解痛经但体质偏热者（易上火、经量多）需减量；黑巧克力（≥70%可可）含镁与苯乙胺，适量食用改善情绪；深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）含Omega-3抗炎，缓解经前期综合征。水肿女性可适量食用冬瓜汤，促进水分代谢。
四、避免加重不适的食物：咖啡因（咖啡、浓茶）加重焦虑头痛，建议替换为无咖啡因饮品；高盐食物（腌制品）导致水肿，每日盐摄入控制在5克内；辛辣生冷食物刺激子宫收缩，可能加重痛经。有严重痛经史者需避免食用冰镇饮料及冰淇淋。
五、特殊人群饮食建议：痛经女性可提前1-2天增加镁摄入（如坚果、深绿蔬菜）；更年期女性需增加大豆异黄酮（豆腐、豆浆）调节激素波动；糖尿病患者选择低糖红糖姜茶，避免高糖零食；素食者需搭配多种植物性铁源（如黑木耳+菠菜+番茄）确保铁吸收。
