吃高能量密度食物、过量精制碳水化合物、高脂肪及添加糖食品容易导致长胖，尤其是长期摄入且缺乏运动时。
- 高能量密度食物：如油炸食品（炸鸡、薯条）、奶油蛋糕、薯片等，每克提供超过5千卡能量，易在体内转化为脂肪储存。
- 过量精制碳水化合物：白米饭、白面包、甜点等升糖指数高，快速升高血糖后转化为脂肪，尤其晚餐过量食用风险更高。
- 高脂肪食品：肥肉、黄油、动物内脏等饱和脂肪含量高，长期过量摄入会导致脂肪堆积，增加内脏脂肪风险。
- 添加糖饮料：碳酸饮料、奶茶等含糖量高，一杯500ml含糖饮料约含50g糖，远超每日推荐量，易引发肥胖。
特殊人群注意：
- 儿童青少年：正处于生长发育阶段，过量摄入零食和高糖饮料会影响骨骼发育，建议选择新鲜蔬果替代零食。
- 老年人：代谢率下降，消化功能减弱，需控制总热量摄入，避免食用加工食品，增加膳食纤维摄入。
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