经常熬夜的人需优先补充优质蛋白（如鸡蛋、鱼类）、B族维生素（全谷物、绿叶菜）、抗氧化物质（蓝莓、深色蔬菜）及钙镁元素（坚果、低脂奶），同时增加水分摄入。
一、蛋白质类食物
鸡蛋、鱼类、豆类等富含优质蛋白，能修复熬夜导致的细胞损伤，增强免疫力，适合熬夜后早餐或加餐食用。
二、维生素类食物
深色蔬菜（菠菜、西兰花）含丰富维生素C和叶酸，可缓解氧化应激；全谷物（燕麦、糙米）提供B族维生素，改善神经调节，适合熬夜期间加餐。
三、抗氧化食物
蓝莓、紫甘蓝等富含花青素，熬夜后食用可清除自由基；新鲜水果（橙子、草莓）补充维生素，建议每天总摄入量200~350克。
四、矿物质补充
坚果（杏仁、核桃）含镁元素，有助于缓解神经紧张；低脂牛奶提供钙和色氨酸，促进睡眠质量恢复，建议每日摄入300毫升。
五、特殊人群提示
孕妇需增加叶酸摄入量，建议每日补充400微克；糖尿病患者避免高糖水果，优先选择黄瓜、番茄；青少年可适当增加蛋白质比例，促进生长发育。
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