脱发应优先补充富含蛋白质（如鱼类、豆类）、铁（红肉、菠菜）、锌（坚果、全谷物）及维生素D（深海鱼、日照）的食物，同时需注意均衡饮食，避免过度节食或单一饮食。
蛋白质：头发主要结构为角蛋白，缺乏蛋白质会导致头发脆弱易断。建议每日摄入1.0~1.2g/kg体重的优质蛋白，如鸡胸肉、鸡蛋、低脂奶制品等。
铁与维生素B族：缺铁性贫血常伴随休止期脱发，需增加红肉（每周3~4次）、动物肝脏（适量）及绿叶蔬菜摄入。维生素B族（如B7生物素）缺乏可能引发斑秃，可通过全谷物、坚果补充。
Omega-3脂肪酸：深海鱼类（三文鱼、沙丁鱼）中的Omega-3有助于减少头皮炎症，改善毛囊健康。建议每周食用2~3次鱼类。
维生素D与钙：维生素D缺乏与脱发相关，每日10~15分钟日照或补充维生素D制剂（需遵医嘱），同时摄入牛奶、豆制品等钙源。
特殊人群：孕妇需额外补充叶酸（深绿色蔬菜、豆类）预防产后脱发；老年人应增加优质蛋白与铁的摄入，避免因消化吸收能力下降导致营养不足。
注意事项：避免高糖高脂饮食（加重炎症反应），减少酒精摄入（影响营养吸收）。若脱发持续超过3个月，建议及时就医排查内分泌、免疫等潜在病因。
