孕期运动以低强度、低冲击、增强核心力量的活动为主，如散步、孕妇瑜伽、水中运动等，孕早期（1-12周）和孕晚期（28周后）需适当调整强度，孕中期（13-27周）可逐步增加运动量。
孕早期（1-12周）：以散步、简单拉伸为主，每次15-20分钟，每周3-5次。此阶段胚胎着床不稳定，避免跳跃、腹部受压动作，如快走、仰卧起坐。
孕中期（13-27周）：推荐孕妇瑜伽、游泳（水温28-30℃）、凯格尔运动。瑜伽可改善柔韧性，游泳增强心肺功能，凯格尔运动预防盆底肌松弛，每次30分钟左右，避免憋气和过度弯腰。
孕晚期（28周后）：以散步、坐姿/站姿平衡练习为主，避免仰卧位（易压迫下腔静脉）。散步每次20-30分钟，平衡练习可借助扶手，增强下肢力量，缓解水肿。
特殊人群注意：有先兆流产、妊娠高血压、前置胎盘等病史者，需在医生评估后选择运动，避免剧烈运动。高龄孕妇（≥35岁）建议增加关节灵活性训练，降低跌倒风险。运动中若出现腹痛、阴道出血、胎动异常，应立即停止并就医。
