孕期适合做的运动包括低强度有氧运动、温和的力量训练、瑜伽和普拉提，建议在孕中期（13-27周）开始，每周3-5次，每次30分钟左右，需根据自身情况调整强度并避免剧烈运动。
低强度有氧运动如快走、游泳、孕妇瑜伽，可改善心肺功能和耐力，增强肌肉力量，促进血液循环，缓解孕期水肿。运动时心率控制在120次/分钟以内，避免过度疲劳。
温和的力量训练如盆底肌训练、靠墙静蹲，能增强核心肌群和盆底支持力，预防产后尿失禁，提升身体稳定性。训练前需咨询医生，确保动作规范，避免屏气用力。
瑜伽和普拉提通过呼吸调节和身体控制，可缓解孕期腰背疼痛、焦虑情绪，改善睡眠质量。选择孕妇专用课程，避免深度后弯、腹部受压动作，运动后及时补充水分。
特殊人群需注意，如高龄孕妇、有流产史、妊娠高血压等并发症者，应在医生评估后制定运动方案，优先选择散步等低风险活动，出现腹痛、出血等不适立即停止并就医。
