孕期可进行低至中等强度的有氧运动（如散步、游泳）和温和力量训练（如盆底肌练习），孕早期避免剧烈运动，孕中晚期可逐步增加运动时长，但需根据自身状况调整。
一、孕早期（1~12周）：以轻柔活动为主
推荐散步（15~30分钟/次，每周3~5次）、孕期瑜伽基础动作（如山式站立、猫牛式），帮助缓解恶心、疲劳。避免跳跃、扭转腹部的动作，若有先兆流产史需遵医嘱严格限制运动。
二、孕中期（13~27周）：适度增加运动强度
可进行游泳（水温28~30℃，持续30分钟内）、孕妇操（如靠墙静蹲2组×10次），增强核心肌群与心肺功能。运动时保持心率不超过最大心率（220-年龄）的60%，出现腹痛、阴道出血立即停止。
三、孕晚期（28周~分娩）：侧重平衡与盆底训练
推荐孕妇瑜伽（如桥式变体）、凯格尔运动（收缩-放松盆底肌，每组10次×3组），改善水肿与分娩准备。避免仰卧位（易压迫下腔静脉），选择慢走（30分钟/次）或水中漫步，每次运动后监测胎动。
四、特殊情况注意事项
有妊娠高血压、胎盘前置等并发症者，需在产科医生指导下制定运动方案；高龄孕妇（≥35岁）建议以低强度为主，避免长时间站立；运动中若出现头晕、胸闷，应立即休息并调整呼吸。
