防脱发应多摄入富含蛋白质、铁、Omega-3脂肪酸、维生素B族、维生素C和维生素E的食物，这些营养素通过参与毛囊代谢、改善血液循环和抗氧化来支持头发生长。
1. 优质蛋白质类
- 富含角蛋白合成所需的氨基酸，如鱼类、鸡蛋和乳制品。
- 素食者可选择豆类、坚果和全谷物。
- 建议每日摄入约1.2~1.6g/kg体重。
2. 铁及血红素铁类
- 动物肝脏、红肉提供血红素铁，吸收率高。
- 菠菜、黑木耳等植物性铁需搭配维生素C促进吸收。
- 缺铁性贫血者（尤其女性经期）需额外关注。
3. Omega-3脂肪酸
- 深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）和亚麻籽可减少头皮炎症。
- 每周建议食用2~3次富含Omega-3的鱼类。
4. 维生素B族
- 维生素B7（生物素）参与毛囊代谢，存在于蛋黄、坚果中。
- 维生素B12缺乏易致休止期脱发，建议多食用乳制品和肉类。
5. 维生素C与E
- 柑橘类、浆果提供维生素C促进铁吸收。
- 坚果、种子富含维生素E，修复毛囊细胞。
特殊人群提示：
- 孕妇需补充叶酸和维生素B12，预防产后脱发。
- 脂溢性脱发患者应减少高糖高脂饮食，增加膳食纤维。
- 60岁以上人群可适当增加富含维生素D的深海鱼类摄入。
