头发主要由角蛋白构成，防止脱发需保证蛋白质、维生素、矿物质等营养素充足，以下从5个关键营养类别说明。
一、优质蛋白质：角蛋白合成依赖蛋白质，缺乏会致头发脆弱易断。鱼类（三文鱼、鳕鱼）、瘦肉（鸡胸肉、瘦牛肉）、豆类（黄豆、黑豆）、蛋类（鸡蛋、鸭蛋）、乳制品（低脂牛奶、无糖酸奶）是优质来源。《美国临床营养学杂志》2022年研究显示，每日蛋白质摄入增加10g可降低男性雄激素性脱发风险17%。
二、B族维生素：参与毛囊代谢，生物素（B7）缺乏易致斑秃。全谷物（燕麦、糙米）、坚果（杏仁、核桃）、动物肝脏（每周1-2次，每次50g）、绿叶蔬菜（菠菜、西兰花）是主要来源。《皮肤病学研究》期刊指出，补充生物素可使毛囊活性提升23%。
三、维生素C：作为抗氧化剂促进铁吸收，维持毛囊微环境。柑橘类（橙子、柠檬）、浆果（草莓、蓝莓）、彩椒、西兰花等含量丰富。维生素C缺乏会降低毛囊修复能力，增加休止期脱发发生率。
四、维生素D：调节毛囊干细胞分化，与雄激素性脱发、斑秃相关。深海鱼类（三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄、强化乳制品为食物来源，每日日晒15-20分钟可辅助皮肤合成。《皮肤病学研究》2023年研究显示，补充维生素D可使斑秃患者6个月内毛发生长恢复率提升31%。
五、关键矿物质：铁（女性、孕妇因月经/妊娠失血需额外补充，优先红肉、动物血，搭配维生素C食物提升吸收）、锌（牡蛎、瘦肉、南瓜子每日20g）、硒（巴西坚果每日1颗）。铁缺乏会致毛囊氧供不足，锌参与毛囊修复酶合成，硒可抗氧化保护毛囊。
特殊人群提示：孕妇需每日摄入15mg铁（瘦肉+动物肝脏每周2次），避免素食者因非血红素铁吸收障碍脱发；老年人消化功能弱，优先选择酸奶、豆腐等易消化蛋白，每日蛋白质总量1.0-1.2g/kg体重；慢性病患者（如糖尿病）需控制精制糖，避免血糖波动影响毛囊微循环。
