腰椎病康复锻炼方法及生活注意事项

一、应避免：久站立，久坐，坐姿不良，坐沙发，睡凉席。

二、睡硬板床：睡有一定硬度的床，可消除负重和体重对椎间盘的压力，有利于症状缓解。床垫厚度应以此设计：平躺时，手刚好能够伸入腰与床之间的虚位，则为合适的厚度;若虚位太大，表示床过硬;若没有虚位，则代表床垫太软。

三、注意腰间保暖：尽量不要受寒。白天可在腰部戴一个腰围，加强腰背部的保护，同时有利于腰椎病的恢复。

四、搬重物时正确姿势：

1、搬前三思，别逞强;

2、摆好姿势：双脚分开，一只脚稍向前。蹲下身，腰挺直，腹部收紧帮助用力，平稳起身别太猛;

3、让物体重心贴近自己;

4、记得背挺直，需要调整的话能屈腿就不要弓腰;

5、别扭腰，背部别倾斜;

6、移动大件，推比拉好;

7、先放下重物再调整位置。

有助康复的锻炼动作

若是手术治疗的患者，请在手术之日起四周后再进行以下锻炼：

在发病早期，做松弛腰部肌肉紧张的训练，可采取：

1.仰卧位，双髋、膝关节屈曲，足底平置于床后，双手自然放置于体侧。左上肢伸直，掌心向上，逐渐向上抬起，肩关节前上举到最大限度。右上肢伸直，掌心向下，用力下压。双手反方向伸展，维持l0秒。左右交替，各重复3-5次。

2.仰卧位，双髋、膝关节屈曲，双腿并拢，利用后背下坠力量尽可能压床，坚持10秒，重复3-5次。

当症状、体征好转，直腿抬高试验能达到70°左右时，可采取如下方法：

3.直腿抬高：仰卧，双下肢伸直，不负重或逐渐增加负重，做直腿抬高练习，主要锻炼腰大肌。重复5-30次。

4.俯卧挺身：俯卧，双手支撑于床上，逐渐撑起上半身，并将头尽量后伸，挺胸，使力量一直达到腰部，锻炼背伸肌，重复5-10次。

5.立位后伸：双足分开同肩宽，双手扶腰，身体后伸，重复10-20次，锻炼背伸肌。

6.扭转腰部：双手叉腰，做腰部侧屈和旋转动作。主要锻炼腰方肌和脊柱一些小的肌肉，各方向做20次。

7.仰卧起坐：锻炼腹直肌，重复5-20次。可在做仰卧起坐时左手触右足，再右手触左足，锻炼腹斜肌，交替各做5-20次。

8.小燕飞：

1.双腿与髋同宽，脚尖的高度不高于臀部。

2.腹部收紧，感觉肚脐下有一个冰块，所以要收紧它。

3.身体起至胸部离开就好，更多感觉延展而非抬高。

4.双手掌心相对，减少肩颈压力。沉肩向上抬起双手。

5.静态保持15-30秒，3-5组。切勿发力过猛。

6.吸气时起，为了减少腰椎压力。

7.若手向前伸，可以练到中背部。

8.若手在后面，肩胛骨向内微收，可以练到整个背部。

每天早晚各1次，时间、强度因人而异。

持物小燕飞：

双脚和双手都夹一个较轻的物体(皮球、空瓶等)，静态保持30秒一组，3-5组即可。注意腹部收紧，好像肚脐下面有一个冰块。

站姿小燕飞：

在做动作时，身体吸气微微向后仰。锻炼腰骶段多裂肌。

9.五点支撑：仰卧在床上，屈肘屈膝，以头枕部(即“后脑勺”)、双肘尖、双足底着床，将臀部及腰背部尽力抬离床面，3~5秒为1次，每天50次。

10.平板支撑。