脱发应多吃富含蛋白质（如鸡蛋、鱼类）、铁（如红肉、菠菜）、维生素B族（如全谷物、坚果）、维生素C（如柑橘类）及Omega-3脂肪酸（如深海鱼）的食物，同时补充锌（如牡蛎、豆类）和硒（如蘑菇、坚果）。
一、补充优质蛋白质
头发主要由角蛋白构成，蛋白质摄入不足会导致头发脆弱易断。每日建议摄入鸡蛋1个、鱼类100g~150g，或豆制品50g~100g，以维持头发正常生长。
二、补铁与维生素C
缺铁性贫血常伴随脱发，建议每周食用红肉100g~150g，搭配菠菜、动物肝脏等富含铁的食物；同时摄入柑橘、猕猴桃等维生素C丰富的水果，促进铁吸收。
三、补充B族维生素与锌
维生素B族参与头皮代谢，全谷物（燕麦、糙米）、坚果（核桃、杏仁）是优质来源；锌缺乏会影响毛囊功能，牡蛎、豆类每周食用2次~3次为宜。
四、特殊人群建议
儿童青少年需保证钙（牛奶、奶酪）和维生素D（鱼类、晒太阳）摄入，促进骨骼与毛囊发育；孕妇可在医生指导下补充叶酸和DHA，预防产后脱发；老年人优先选择低脂鱼类和豆制品，控制胆固醇摄入。
五、Omega-3脂肪酸摄入
深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）每周2次~3次，或亚麻籽、奇亚籽每日10g，有助于减少头皮炎症，改善毛囊环境。
