腰椎间盘突出患者可进行核心肌群强化（如小燕飞、平板支撑）、低冲击有氧（如游泳、快走） 等运动，需避免弯腰负重（如弯腰搬重物）、剧烈扭转（如快速转腰）、长时间久坐（如连续伏案工作超1小时） 等动作。
可做的运动：
1.核心肌群训练：如五点支撑（仰卧屈膝，以头、双肘、双足为支点抬臀），增强腰椎稳定性，每次10-15组，每天1-2次，适合各年龄段及无明显疼痛期患者。
2.低强度有氧运动：如游泳（自由泳、蛙泳）、快走（步速5-6km/h），每周3-5次，每次30分钟，可改善血液循环但需避免蝶泳划水动作。
需避免的运动：
1.弯腰负重类：如弯腰提重物、仰卧起坐，此类动作易增加椎间盘压力，尤其对有过急性疼痛发作史的患者应完全避免。
2.剧烈扭转类：如高尔夫挥杆、快速转腰，可能导致纤维环进一步损伤，建议康复后期在专业指导下逐步恢复此类动作。
3.久坐久站：每30-45分钟起身活动，避免腰椎长时间处于静态负荷状态，可配合靠墙站立（后脑勺、肩胛骨、臀部、脚跟贴墙）放松腰背。
特殊人群提示：
老年人：优先选择散步、太极拳等低强度运动，避免深蹲（膝盖角度＜90°）。
孕妇：孕中期可进行猫式伸展（跪姿交替弓背塌腰），但需避免腹部受压动作。
合并骨质疏松者：核心训练需在医生评估骨密度后进行，避免过度后伸动作。
