富含蛋白质、铁、锌、维生素D及Omega-3脂肪酸的食物可辅助防脱，如鱼类、坚果、绿叶菜、全谷物等。
一、优质蛋白质类食物
头发主要由角蛋白构成，摄入足量蛋白质（如鸡蛋、瘦肉、豆类）可减少休止期脱发。建议成人每日摄入1.0~1.2g/kg体重，素食者需搭配互补蛋白。
二、富含铁与维生素B族食物
缺铁性贫血易致脱发，动物肝脏（每周1~2次）、菠菜、黑木耳等补铁；维生素B族（如全谷物、香蕉）参与头发生长代谢，缺乏可能引发斑秃。
三、Omega-3脂肪酸食物
深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、亚麻籽等含Omega-3，可抗炎并改善头皮微循环，降低雄激素性脱发风险。建议每周食用2~3次鱼类。
四、坚果与微量元素
核桃、杏仁等坚果含锌、硒，调节毛囊功能；黑芝麻、黑豆中的花青素抗氧化，延缓毛囊衰老。每日坚果摄入量控制在20g以内为宜。
特殊人群提示
素食者需额外补充维生素B12与铁剂，避免缺铁性贫血；
孕妇/哺乳期女性应增加蛋白质与叶酸摄入，预防产后脱发；
老年人群可适量食用富含维生素D的食物（如蛋黄、牛奶），改善毛囊营养吸收。
均衡饮食+规律作息是防脱基础，若脱发持续，建议咨询专业医师排查激素或疾病因素。
