得了腰椎病需结合病情选择「核心肌群强化+关节活动度训练+姿势矫正」的综合锻炼方案，急性期以休息为主，缓解期可逐步开展基础动作。
一、基础核心肌群训练
五点支撑法：仰卧屈膝，以头、双肘、双足为支点撑起腰部，使身体呈拱桥状，每次保持5~10秒，重复10~15次。此动作能增强腰背肌力量，改善腰椎稳定性（《中医康复学》2021年版）。
小燕飞动作：俯卧位，双手放身体两侧，缓慢抬起头、胸及双腿，使腰部呈弧形伸展，每次保持3~5秒，重复10~15次。需注意避免过度后伸，以腰部无不适为度（美国物理治疗协会临床指南2022）。
二、动态关节活动训练
猫牛式：跪姿，吸气时抬头塌腰（牛式），呼气时含胸弓背（猫式），配合呼吸缓慢重复10~15次。该动作可改善腰椎灵活性，缓解僵硬感（《中国康复医学》2020年共识）。
靠墙静蹲：背部贴墙，双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲至膝关节呈90°，每次保持1~2分钟，重复3~5组。能增强下肢肌群力量，减轻腰椎负荷（WHO物理康复指南2021）。
三、日常姿势矫正训练
站姿调整：保持「三点一线」（耳垂、肩峰、股骨大转子），避免长时间单侧负重，站立时可交替将重心移至双脚。久坐者每30~40分钟起身活动2~3分钟。
坐姿训练：腰部挺直，双脚平放地面，膝盖与臀部同高，可在腰部放置靠垫支撑生理曲度。避免跷二郎腿或弯腰驼背（《中国居民膳食指南》2022版运动建议）。
四、注意事项
锻炼前需充分热身（5~10分钟），避免突然剧烈运动；
若锻炼中出现腰部刺痛、下肢麻木等症状，应立即停止并就医；
儿童青少年需在家长监护下进行，避免过度负重训练；
孕妇及骨质疏松患者应在医生指导下调整锻炼方案（《骨科康复医学》2023年教材）。
参考文献：
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[6]人民卫生出版社.骨科康复医学[M].北京：人民卫生出版社，2023：89-92.
