补充优质蛋白质、富含铁锌的食物及Omega-3脂肪酸等，能通过营养供给毛囊、调节内分泌，辅助预防脱发。日常可多摄入瘦肉、鱼类、坚果、深色蔬菜等，同时保持饮食均衡。
一、优质蛋白类食物
头发主要由角蛋白构成，蛋白质摄入不足会导致头发脆弱易断。鸡蛋（含完全蛋白和生物素）、鱼类（三文鱼、沙丁鱼等深海鱼含Omega-3脂肪酸，可减轻头皮炎症）、豆制品（大豆异黄酮调节激素代谢）是理想选择。中国居民膳食指南建议成人每日摄入1.0~1.2g/kg体重的蛋白质，约相当于1个鸡蛋+100g瘦肉+200ml牛奶的量。
二、铁与微量元素类食物
缺铁性贫血是女性脱发的常见诱因，动物肝脏（每周1~2次，每次50g左右）、红肉（牛肉、羊肉）、黑木耳（干品泡发后100g）等富含血红素铁，吸收率高于植物铁。锌参与毛囊修复，牡蛎、南瓜子（每日一小把）、全谷物中含量丰富。中医认为黑芝麻（含卵磷脂和维生素E）、核桃（不饱和脂肪酸）能滋养肝肾，改善发质。
三、维生素与抗氧化食物
维生素B族（尤其是B7生物素）缺乏会引发脂溢性脱发，燕麦、香蕉、菠菜是良好来源。维生素C促进铁吸收，彩椒、猕猴桃（每日1个中等大小）可搭配食用。蓝莓、紫甘蓝等深色食物含花青素，能减少毛囊氧化损伤。临床研究显示，地中海饮食模式（富含橄榄油、鱼类、坚果）与脱发改善相关，其抗氧化成分可调节头皮微环境。
四、食疗注意事项
需避免高糖高脂饮食（诱发脂溢性皮炎），绿茶（含儿茶素）、枸杞（每日15g泡水）等可作为日常茶饮。需注意：任何食疗方案不能替代医学治疗，若出现休止期脱发（产后/术后）或病理性脱发（斑秃、雄激素性脱发），应及时就医。黑芝麻糊、何首乌类食疗方需咨询中医师，严禁自行服用中药方剂。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：12-15.
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