防脱发可通过补充富含蛋白质、铁、维生素和必需脂肪酸的食物改善，如鱼类、坚果、深色蔬菜等，同时需结合均衡饮食与健康生活方式。
一、优质蛋白类食物
头发主要由角蛋白构成，缺乏蛋白质会导致头发干枯易断。鱼类（三文鱼、沙丁鱼） 富含Omega-3脂肪酸和优质蛋白，可改善头皮微循环；鸡蛋 含生物素（维生素H），参与毛囊代谢；豆类（黄豆、黑豆） 提供植物蛋白和异黄酮，调节激素平衡。建议每日摄入1.0~1.2g/kg体重的优质蛋白。
二、铁与微量元素类食物
缺铁性贫血常伴随休止期脱发，红肉（瘦牛肉、羊肉） 是血红素铁的最佳来源，吸收率达20%~30%；动物肝脏（猪肝、鸡肝） 富含铁和维生素A，每周1~2次即可满足需求；菠菜、黑木耳 含非血红素铁，搭配富含维生素C的柑橘类食物可提升吸收率。中国居民膳食指南建议成年女性每日铁摄入量为20mg，男性15mg。
三、维生素类食物
维生素B族（尤其是B7生物素、B12）参与毛囊细胞代谢，全谷物（燕麦、糙米） 提供复合B族维生素；新鲜水果（蓝莓、橙子） 含维生素C，促进铁吸收和胶原蛋白合成；坚果（核桃、杏仁） 富含维生素E，抗氧化保护毛囊。研究表明，每日摄入200g深色蔬菜可降低休止期脱发风险。
四、必需脂肪酸类食物
Omega-3脂肪酸可减轻头皮炎症，深海鱼油（三文鱼、沙丁鱼） 含DHA和EPA；亚麻籽、奇亚籽 富含ALA，需经肠道菌群转化为DHA；橄榄油、牛油果 提供单不饱和脂肪酸。建议每周食用2~3次深海鱼类，同时控制饱和脂肪摄入（<总能量10%）。
五、中医食疗建议
中医认为"发为血之余"，黑芝麻、枸杞、红枣 可健脾养血，适合气血不足型脱发。何首乌 需在中医师指导下使用，严禁自行服用，必须面诊辨证。食疗方需长期坚持，一般3个月为一疗程，不可替代药物治疗。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：156-168.
[2]《中医诊断学》(十四五规划教材)[M].人民卫生出版社，2021：123-125.
[3]国家卫生健康委员会.中国成人血脂异常防治指南(2016年修订版)[J].中国循环杂志，2016，31(10)：937-953.
