防脱发应多摄入富含蛋白质及必需脂肪酸的食物，如鱼类、坚果、豆类等，同时补充维生素与矿物质，如深绿色蔬菜、动物肝脏等。
一、优质蛋白类食物
鱼类：三文鱼、沙丁鱼等深海鱼类富含Omega-3脂肪酸，可改善头皮炎症，促进毛囊健康（Omega-3脂肪酸：人体必需的不饱和脂肪酸，具有抗炎作用）。每周建议食用2~3次，每次100~150克。
瘦肉与豆类：鸡胸肉、瘦牛肉等动物蛋白，以及黄豆、黑豆等植物蛋白，为头发生长提供氨基酸基础。每日摄入量建议占总热量的15%~20%。
二、维生素与矿物质
维生素B族：全谷物、燕麦、香蕉等富含维生素B6、B12，参与头皮神经调节与黑色素合成。成年人每日推荐摄入量为1.2~1.8毫克。
维生素C：柑橘类、猕猴桃等水果含丰富维生素C，可促进铁吸收，预防缺铁性脱发（缺铁性脱发：因体内铁储备不足导致的毛囊营养缺乏）。每日建议摄入量100毫克。
锌与铁：牡蛎、南瓜籽等坚果含锌，菠菜、动物肝脏含铁，二者协同改善毛囊微循环。锌每日推荐量11毫克，铁为12~15毫克（女性）。
三、抗氧化食物
深色蔬菜：菠菜、西兰花等富含β-胡萝卜素，转化为维生素A后维持头皮黏膜健康。建议每日摄入300~500克。
坚果与种子：核桃、黑芝麻等含硒和维生素E，抗氧化作用可减少毛囊氧化损伤。每日一小把（约20克）为宜。
四、食疗注意事项
避免高糖高脂饮食，减少头皮油脂分泌异常（油脂性脱发：因皮脂分泌过多堵塞毛囊导致的脱发类型）。
儿童青少年需保证钙、磷摄入，预防营养不良性脱发（营养不良性脱发：因饮食不均衡导致的生长期脱发）。
老年人可适当增加富含胶原蛋白的食物，如银耳、猪蹄，辅助改善毛囊弹性。
参考文献：
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