跟痛症的锻炼方法有跟腱拉伸、伸展小腿肌肉、脚底蹬踏动作等，具体如下：
1.跟腱拉伸
患者可以将双手置于桌上，身体慢慢向前倾斜，双脚前后错位站立，将重心放在后腿上，随后弯曲双膝逐渐下蹲，足跟贴合地面，促使足底韧带、跟腱得到拉伸，保持10秒后放松，帮助缓解足部不适。
2.伸展小腿肌肉
患者可以站在离墙距离一步的地方，然后双手扶墙，伸展的腿向后延伸，保持膝盖弯曲、脚后跟着地，保持15秒左右即可，有助于增强跖腱膜的张力，促进机体恢复。
3.脚底蹬踏动作
患者可以平躺在床上，伸直双脚，随后模拟蹬踏自行车的动作，以增强跖腱膜的张力，从而减轻局部炎症，改善病情。
除上述方法外，还可以进行足弓拉伸、网球运动等，帮助改善病情，但锻炼仅可起到辅助治疗的作用，患者还需要前往医院就诊，配合医生进行规范的治疗，预后相对较好。
