文章主要介绍了针对膝关节的运动锻炼，包括运动前的慢走与动态拉伸、增强膝关节周围肌肉力量的靠墙静蹲和直腿抬高、改善膝关节柔韧性的坐姿体前屈和瑜伽相关体式、平衡能力锻炼的单腿站立，以及运动后的静态拉伸，不同年龄和有特殊病史人群在各锻炼环节需注意相应事项。
一、热身运动
1.慢走或动态拉伸：运动前进行5-10分钟的慢走，让身体逐渐进入运动状态。之后进行动态拉伸，例如弓步压腿，每条腿保持15-30秒，重复2-3次。动态拉伸可以增加膝关节周围肌肉的血流量，提高关节的灵活性，降低运动损伤风险。对于不同年龄人群，青少年可根据自身身体状况适当增加动态拉伸的幅度和时间，成年人则要注意循序渐进；对于有膝关节病史的人群，慢走和动态拉伸的强度要适当降低，避免加重关节负担。
二、增强膝关节周围肌肉力量的锻炼
1.靠墙静蹲：背部紧贴墙壁，膝盖弯曲呈90度左右，大腿与地面平行，保持这个姿势30-60秒，重复3-5组。靠墙静蹲主要锻炼股四头肌，股四头肌对膝关节的稳定起到重要作用。对于年轻人，可适当延长每次保持的时间和增加组数；老年人进行靠墙静蹲时要注意缓慢下蹲和起身，避免膝关节过度受力；有膝关节损伤病史的人群，需在医生指导下进行，若出现疼痛应立即停止。
2.直腿抬高：平躺在床上或瑜伽垫上，伸直腿部，将腿抬高约30度，保持5-10秒后放下，重复15-20次为一组，进行2-3组。直腿抬高锻炼的是股四头肌和臀部肌肉，有助于维持膝关节的稳定性。不同性别在锻炼时强度可根据自身肌肉力量调整，女性一般可从较低强度开始逐渐增加；儿童不建议过早进行直腿抬高锻炼，除非在专业人员指导下作为康复训练的一部分；有膝关节疾病的人群要注意抬腿的幅度和力量，避免加重病情。
三、改善膝关节柔韧性的锻炼
1.坐姿体前屈：坐在地上，双腿伸直，身体向前弯曲，尽量用手去触碰脚尖，保持15-30秒，重复2-3次。坐姿体前屈可以增加膝关节后方腘绳肌等的柔韧性。年轻人可适当追求更大的弯曲幅度，但要避免过度用力导致拉伤；老年人柔韧性相对较差，可根据自身情况缓慢进行，以不引起疼痛为准；有膝关节退行性病变等病史的人群，要注意弯曲的程度，防止膝关节受到过度牵拉。
2.瑜伽中的膝关节相关体式：例如下犬式等瑜伽体式可以在一定程度上改善膝关节的柔韧性。在进行瑜伽体式时，要根据自身的柔韧性逐步练习，初学者不要强行达到高难度姿势。女性在瑜伽练习中要注意选择适合自己身体状况的体式，避免因姿势不当造成膝关节损伤；有膝关节手术史等特殊病史的人群，需在康复师评估后再进行相关瑜伽体式练习。
四、平衡能力锻炼
1.单腿站立：双脚并拢，慢慢将一只脚抬起，用单腿站立，保持身体平衡，每次站立10-20秒，然后换另一只脚，重复3-5组。单腿站立可以锻炼膝关节周围的平衡稳定肌群，提高膝关节在运动中的稳定性。不同年龄人群单腿站立的时间可根据平衡能力逐渐增加，老年人可借助墙壁等辅助物保持平衡；儿童由于平衡能力正在发育，不建议过早进行单腿站立锻炼，若要进行需在成人监护下且强度很低；有膝关节不稳定等病史的人群，要在专业人员指导下进行单腿站立锻炼，防止摔倒造成二次损伤。
五、运动后的放松
1.静态拉伸：运动结束后进行静态拉伸，例如对股四头肌、腘绳肌等进行静态拉伸，每个拉伸动作保持15-30秒。静态拉伸有助于缓解肌肉紧张，减少运动后膝关节的酸痛等不适。不同年龄人群在放松时要注意拉伸的力度，青少年可适当加大拉伸幅度，老年人则要轻柔拉伸；有膝关节炎症等病史的人群，拉伸力度要更轻柔，避免刺激膝关节。
