缺铁性贫血食补吃什么好呢

文章分别介绍了富含铁的食物（红肉、动物肝脏、鱼虾贝类）、富含维生素C的食物（柑橘类水果、绿叶蔬菜）以及富含铁的植物性食物（豆类、坚果类），说明了各类食物的含铁或维生素C情况、吸收特点、不同人群的适宜摄入量及注意事项等

一、富含铁的食物

1.红肉：牛肉、猪肉等红肉是铁的良好来源，其中的铁为血红素铁，吸收率较高。例如每100克牛肉中约含有2.8毫克的铁，血红素铁不受其他食物因素的干扰，能被人体较为高效地吸收利用，对于缺铁性贫血患者补充铁元素有较好的帮助。不同年龄段人群对红肉的摄入量有所不同，一般成年人每天可适量摄入50-75克左右的红肉来补充铁，但儿童要注意避免过量摄入高脂肪的红肉，以免影响健康。

2.动物肝脏：猪肝、鸡肝等动物肝脏含铁量丰富且吸收率高。每100克猪肝中含铁量可达22.6毫克。不过，动物肝脏中胆固醇含量相对较高，对于有高脂血症风险或本身胆固醇代谢异常的人群，要控制摄入量，一般每周食用1-2次，每次50克左右即可。老年人如果存在心血管方面的基础疾病，食用动物肝脏时更要谨慎控制量，因为高胆固醇可能加重心血管负担。

3.鱼虾贝类：像蛤蜊、虾、三文鱼等鱼虾贝类也是铁的良好来源。例如每100克蛤蜊含铁量约为10.9毫克，而且鱼虾贝类富含优质蛋白质，对于缺铁性贫血患者在补充铁的同时还能补充蛋白质，有助于身体的恢复。不同性别人群摄入量差异不大，一般成年人每周可摄入2-3次鱼虾贝类，每次50-100克。但对于海鲜过敏的人群则不能食用此类食物来补铁。

二、富含维生素C的食物

1.柑橘类水果：橙子、柚子、橘子等柑橘类水果富含维生素C，维生素C可以促进非血红素铁的吸收。例如每100克橙子中维生素C含量约为33毫克，在食用富含非血红素铁的食物时搭配柑橘类水果，能显著提高铁的吸收率。儿童如果喜欢吃柑橘类水果，可以每天适量食用1-2个小橘子，但要注意避免空腹食用，以免刺激胃肠道。老年人食用时要注意选择容易咀嚼和消化的品种，如蜜橘等。

2.绿叶蔬菜：菠菜、西兰花等绿叶蔬菜不仅含有一定量的铁，还富含维生素C。每100克菠菜中含铁约2.9毫克，同时维生素C含量也较为可观。在烹饪绿叶蔬菜时要注意方法，避免过度烹饪导致维生素C流失，建议快炒或焯水后凉拌，以保留更多的维生素C。对于儿童来说，绿叶蔬菜是日常饮食中补充铁和维生素C的重要来源，家长可以通过多样化的烹饪方式让孩子喜欢上吃绿叶蔬菜；老年人如果牙齿不好，可将绿叶蔬菜打成菜泥等形式食用。

三、富含铁的植物性食物

1.豆类：黑豆、红豆、绿豆等豆类含铁量较高，每100克黑豆含铁约7毫克。豆类中的铁为非血红素铁，但搭配富含维生素C的食物一起食用能提高其吸收率。例如可以将黑豆与橙子榨汁饮用，既补充了铁又增加了维生素C的摄入。不同年龄人群食用豆类的量有所不同，儿童每天可摄入10-20克左右的豆类，可做成豆浆、豆粥等；老年人食用豆类要注意煮烂煮透，以免引起消化不良，每天摄入量控制在20-30克左右为宜。

2.坚果类：核桃、杏仁等坚果类食物也含有一定量的铁，每100克核桃含铁约2.7毫克。坚果类食物可以作为零食适量食用来补充铁，但由于坚果热量较高，对于肥胖人群或患有糖尿病的人群要控制摄入量，每天吃10-15克左右即可。儿童食用坚果时要注意避免呛噎，最好将坚果磨成粉或制成坚果酱后食用。