缺铁性贫血吃什么食物比较好
为改善缺铁性贫血等状况,可通过摄入富含铁元素的红肉、动物肝脏、豆类,富含维生素C促进非血红素铁吸收的橙子、猕猴桃、青椒等,以及富含叶酸对红细胞生成重要的绿叶蔬菜如菠菜、芦笋等食物来补充相关营养,不同人群食用时需注意各自的适量原则和特殊情况。
一、富含铁元素的食物
1.红肉:
红肉中的铁为血红素铁,其吸收率相对较高。例如牛肉,每100克牛肉中含铁量约为2.8毫克左右,且生物利用率较好,能够被人体较为高效地吸收利用来补充铁元素,有助于改善缺铁性贫血状况。对于不同年龄人群,儿童可适量摄入瘦肉部分,如瘦牛肉,能在满足生长发育对铁需求的同时避免过多脂肪摄入;成年人日常饮食中可合理搭配红肉,但要注意控制总量,避免因脂肪摄入过多带来心血管方面的潜在风险等;对于有基础疾病如高血压、高血脂的人群,需谨慎选择烹饪方式,尽量采用清蒸、炖煮等少油的做法。
2.动物肝脏:
像猪肝,每100克猪肝含铁量可达22.6毫克,是很好的铁来源。不过动物肝脏中胆固醇含量相对较高,所以对于一般人群,每周食用1-2次即可,每次食用量控制在50克左右比较合适。儿童由于肝脏代谢等功能尚未完全成熟,要严格控制摄入量,避免因胆固醇摄入过多影响健康;成年人中如果有高血脂等病史,应避免或减少动物肝脏的食用;而健康人群可以通过适量食用动物肝脏来补充铁,但要注意搭配其他低胆固醇食物。
3.豆类:
例如红豆,每100克红豆含铁量约为7.4毫克,黑豆每100克含铁量也能达到7毫克左右。豆类中的铁为非血红素铁,但可以通过搭配维生素C丰富的食物来提高其吸收率。对于不同性别,女性在生理期等特殊时期可能对铁需求增加,可适当多吃豆类及其制品;男性如果有素食习惯等,也可以通过豆类来补充铁。在生活方式方面,平时不爱运动的人群,食用豆类后可适当增加活动量,促进铁的吸收利用。
二、富含维生素C的食物
1.维生素C可以促进非血红素铁的吸收。常见的富含维生素C的食物有橙子,每100克橙子中维生素C含量约为33毫克;猕猴桃每100克维生素C含量可高达62毫克;青椒每100克维生素C含量约为144毫克等。在饮食搭配上,比如吃红豆粥时搭配橙子,就能利用橙子中的维生素C来提高红豆中铁的吸收率。对于儿童来说,选择新鲜的水果如猕猴桃、橙子作为零食,既能补充维生素C又能辅助铁的吸收,但要注意控制食用量,避免影响正常正餐摄入;成年人在日常饮食中可以有意识地将富含维生素C的食物与含铁食物搭配,像在吃动物肝脏炒菜时搭配青椒,提升铁的吸收效果;对于有糖尿病的人群,要选择低糖的富含维生素C的食物,如草莓等,并注意控制摄入量,因为水果中的糖分可能会影响血糖水平。
三、富含叶酸的食物
1.叶酸对于红细胞的生成很重要,缺铁性贫血常伴有叶酸缺乏情况。绿叶蔬菜是叶酸的良好来源,例如菠菜,每100克菠菜中叶酸含量约为194微克;芦笋每100克叶酸含量约为128微克。孕妇等特殊人群由于对叶酸需求增加,更要注意摄入富含叶酸的食物。孕妇在孕期要多吃绿叶蔬菜来保证叶酸摄入,以预防胎儿神经管畸形等问题,同时辅助改善缺铁性贫血状况,但要注意菠菜等绿叶蔬菜在食用前最好先焯水,去除部分草酸,因为草酸会影响铁和叶酸的吸收;对于老年人,由于消化吸收功能可能下降,要保证摄入足够的富含叶酸的食物,并且可以适当烹饪得更软烂一些,便于消化吸收。



