缺铁性贫血吃什么食物

食物中富含铁的来源分为红肉、动物肝脏、蛋类等动物性食物和豆类、绿叶蔬菜、坚果类等植物性食物，同时柑橘类水果、猕猴桃、草莓等富含维生素C的食物可促进铁吸收，不同人群食用需注意相应事项。

一、富含铁元素的食物

1.红肉：

具体种类及铁含量：牛肉、猪肉等红肉是血红素铁的良好来源，每100克牛肉中含铁量约为2-3毫克左右。血红素铁的吸收利用率相对较高，因为它可以直接被肠道吸收，不受植酸等因素的干扰。

适用人群及原因：一般人群均可适量食用红肉来补充铁元素。对于缺铁性贫血患者，红肉能为身体快速提供可利用的铁，有助于纠正贫血。但对于有心血管疾病风险的人群，要注意选择瘦肉部分，避免过多饱和脂肪的摄入。

2.动物肝脏：

具体种类及铁含量：猪肝、鸡肝等动物肝脏含铁量非常丰富，每100克猪肝中铁含量可高达22.6毫克左右。同时还富含维生素A等营养物质。

适用人群及原因：缺铁性贫血患者可以适当食用动物肝脏来补充铁，但由于动物肝脏中维生素A含量较高，对于儿童等特殊人群，要注意控制食用量，避免维生素A摄入过量。成年人每周食用1-2次，每次50克左右较为适宜。

3.蛋类：

具体种类及铁含量：鸡蛋是常见的蛋类，每100克鸡蛋中含铁量约为2毫克左右。鸡蛋中的铁主要存在于蛋黄中，且其铁的吸收利用率相对植物性铁稍高一些。

适用人群及原因：一般人群均可食用鸡蛋来补充铁，对于孕妇等特殊人群，鸡蛋是优质蛋白质和铁的良好来源。但对于高胆固醇血症患者，要注意控制鸡蛋的摄入量，每天1个鸡蛋较为合适。

二、富含铁的植物性食物

1.豆类：

具体种类及铁含量：红豆、黑豆等豆类含铁量较为可观，每100克红豆中铁含量约为7.4毫克左右。豆类中的铁属于非血红素铁，其吸收会受到膳食中植酸、单宁等因素的影响。

适用人群及原因：一般人群均可食用豆类来补充铁，对于素食者来说，豆类是重要的铁来源。在食用豆类时，可以通过与谷类食物搭配食用等方式，提高铁的吸收利用率，例如红豆薏仁粥等。

2.绿叶蔬菜：

具体种类及铁含量：菠菜、苋菜等绿叶蔬菜含有一定量的铁，每100克菠菜中铁含量约为2.9毫克左右。但绿叶蔬菜中的铁为非血红素铁，且含有较多的草酸，会影响铁的吸收。

适用人群及原因：一般人群可以通过食用绿叶蔬菜来补充铁，在烹饪绿叶蔬菜时，可以先焯水，以减少草酸含量，提高铁的吸收利用率。对于儿童来说，适当食用绿叶蔬菜有助于补充铁，但要注意烹饪方式，避免草酸影响铁吸收过多。

3.坚果类：

具体种类及铁含量：核桃、杏仁等坚果也含有一定量的铁，每100克核桃中铁含量约为2.7毫克左右。坚果中的铁含量相对不是特别高，但也是饮食中铁的来源之一。

适用人群及原因：一般人群可适量食用坚果补充铁，但由于坚果脂肪含量较高，对于肥胖人群或血脂异常人群，要控制坚果的摄入量，每天一小把（约20-30克）较为合适。

三、富含维生素C的食物以促进铁吸收

1.具体种类及作用：柑橘类水果（如橙子、柚子等）、猕猴桃、草莓等富含维生素C，维生素C可以将食物中的非血红素铁还原成易于吸收的亚铁离子，从而促进铁的吸收。例如，在食用菠菜等富含非血红素铁的蔬菜时，搭配食用富含维生素C的水果，能明显提高铁的吸收利用率。一般来说，每100克橙子中维生素C含量约为33毫克左右，食用橙子等水果后，能有效促进铁的吸收过程。

2.适用人群及注意事项：一般人群在日常饮食中可以通过搭配富含维生素C的食物来促进铁的吸收。对于缺铁性贫血患者，在摄入富含铁食物的同时，搭配食用富含维生素C的食物，能更好地纠正贫血。但对于糖尿病患者，要注意选择低糖的富含维生素C的水果，控制糖分摄入。