缺铁性贫血补铁吃什么食物比较好
富含铁的食物多样,肉类中红肉、动物肝脏含铁量较高且血红素铁吸收率高;蛋类如鸡蛋含铁;豆类里黄豆、黑豆含铁;蔬菜类菠菜、苋菜含铁;水果类红枣、桂圆含铁。补充铁时要注意搭配维生素C促进吸收,避免浓茶、咖啡等抑制吸收,严重缺铁性贫血者需结合药物补铁,食物补铁是基础。
一、肉类
1.红肉:牛肉、猪肉等红肉是铁的良好来源,其中每100克牛肉中含铁量约为2.8毫克左右,猪肉每100克含铁量约为1.6毫克左右。红肉中的铁为血红素铁,其吸收率较高,因为血红素铁不受膳食因素的影响,能被人体直接吸收利用,对于缺铁性贫血患者补充铁元素有较好的帮助。在生活方式方面,经常进行体力劳动的人群对铁的需求相对较高,可适当增加红肉的摄入来补充铁。对于男性来说,一般日常饮食中红肉的合理摄入量可控制在50-75克/天,女性在生理期等特殊时期可适当增加至75-100克/天,但需注意避免过量摄入导致脂肪等其他成分摄入过多引发健康问题。
2.动物肝脏:猪肝是常见的动物肝脏,每100克猪肝中含铁量可高达22.6毫克。动物肝脏中的铁也是血红素铁,吸收率高。不过,由于动物肝脏中胆固醇含量相对较高,对于有高血脂、高胆固醇血症病史的人群,应谨慎食用,每周摄入量不宜超过两次,每次摄入量控制在50克以内;而一般人群可适量食用,如每周1-2次,每次30-50克。
二、蛋类
鸡蛋是日常生活中常见的蛋类,每100克鸡蛋中含铁量约为2.7毫克左右。鸡蛋中的铁为非血红素铁,但其营养价值全面,对于一般人群来说是补充铁的良好食物来源。对于儿童来说,鸡蛋是优质蛋白质的重要来源,同时也含有一定量的铁,但需注意儿童的鸡蛋摄入量应根据年龄调整,1-3岁儿童每天可食用半个到1个鸡蛋,4-6岁儿童每天可食用1个鸡蛋,避免因过量食用鸡蛋导致胆固醇摄入过多。
三、豆类
1.黄豆:每100克黄豆中含铁量约为8.2毫克。黄豆中的铁为非血红素铁,但其含量相对较高。在生活方式上,对于经常久坐、缺乏运动的人群,食用豆类可以在补充铁的同时,提供植物蛋白等营养成分。一般人群每天可食用30-50克黄豆制成的豆制品,如豆腐、豆浆等,豆腐每100克含铁量约为1.9毫克左右,豆浆每100毫升含铁量约为0.5毫克左右,可根据自身情况合理摄入。
2.黑豆:黑豆的含铁量也较为可观,每100克黑豆中含铁量约为7毫克。黑豆可以制成黑豆粥等食用,对于女性来说,在非生理期时可适当多食用一些黑豆来补充铁,维持身体铁的平衡。
四、蔬菜类
1.菠菜:每100克菠菜中含铁量约为2.9毫克。不过菠菜中的铁为非血红素铁,且菠菜中含有草酸,会影响铁的吸收,所以在食用菠菜前最好先进行焯水,以去除大部分草酸。对于有胃肠道疾病病史的人群,食用菠菜时要注意适量,避免引起胃肠道不适。一般人群每次可食用100-150克焯水后的菠菜。
2.苋菜:苋菜是含铁量较高的蔬菜之一,每100克苋菜中含铁量约为3.4毫克。苋菜的食用方法多样,可清炒、凉拌等,对于一般人群来说是不错的补铁蔬菜选择,但对于孕妇等特殊人群,在食用苋菜时要注意清洗干净,确保食品安全。
五、水果类
1.红枣:红枣中含有一定量的铁,每100克红枣中含铁量约为2.3毫克。红枣可以直接食用,也可以用来煲汤等。但红枣含糖量较高,对于糖尿病患者等特殊人群要谨慎食用,糖尿病患者每天食用红枣的量应控制在10克以内,且要相应减少主食的摄入量。一般人群每天可食用5-10颗红枣作为补铁的辅助食物。
2.桂圆:每100克桂圆中含铁量约为0.2毫克左右,相对来说含铁量不是特别高,但桂圆具有一定的滋补作用。对于体质虚寒的人群来说,适量食用桂圆有一定好处,但桂圆性温热,对于容易上火的人群要避免过量食用,每天食用桂圆的量不宜超过10颗。
在补充含铁食物的过程中,还需要注意维生素C的摄入,因为维生素C可以促进非血红素铁的吸收。例如,在食用富含非血红素铁的蔬菜时,搭配一些富含维生素C的水果,如橙子、柠檬等,能提高铁的吸收率。同时,要避免与影响铁吸收的食物同时食用,如浓茶、咖啡等,因为浓茶中的鞣酸和咖啡中的咖啡因会与铁结合,抑制铁的吸收。对于缺铁性贫血较为严重的人群,单纯通过食物补铁可能无法满足身体需求,需要在医生的指导下结合药物补铁,但食物补铁仍然是基础且重要的补充方式。



