缺铁性贫血食补吃什么

食物中富含铁的有红色肉类、动物肝脏、豆类等，其中红色肉类、动物肝脏含血红素铁吸收率高，豆类含非血红素铁；富含维生素C的有柑橘类水果、猕猴桃、青椒等，维生素C能促进非血红素铁吸收；富含铁的蔬菜有菠菜、苋菜、黑木耳等，食用时搭配富含维生素C的食物可提高铁吸收率，不同人群食用时需注意相关事项。

一、富含铁的食物

1.红色肉类：如牛肉、猪肉等，每100克牛肉中含铁量约为2.8毫克左右，猪肉含铁量相对牛肉稍低但也较为可观。红色肉类中的铁为血红素铁，其吸收率较高，因为血红素铁不受膳食因素的影响，能直接被肠道吸收利用，对于缺铁性贫血患者补充铁元素有较好的效果。在生活方式方面，正常人群适量食用红色肉类可维持铁的正常水平，而对于缺铁性贫血患者，可每周适当摄入一定量的红色肉类来辅助补铁，但要注意控制总脂肪的摄入量，避免因过多摄入脂肪导致其他健康问题。

2.动物肝脏：像猪肝，每100克猪肝含铁量能达到22.6毫克左右，是非常好的铁来源。动物肝脏中的铁也是血红素铁，吸收率高。不过，由于动物肝脏中胆固醇含量相对较高，对于本身有高血脂等病史的人群，要控制食用量，一般每周食用1-2次，每次50克左右较为适宜；而正常人群可以偶尔食用来补充铁元素。

3.豆类：例如黄豆，每100克黄豆含铁量约为8.2毫克。豆类中的铁为非血红素铁，其吸收会受到膳食中植酸、多酚等因素的影响，但豆类是植物性食物中较好的铁来源。对于素食者来说，豆类是补充铁的重要食物来源，可通过制作豆制品如豆腐、豆浆等方式食用，以提高铁的吸收利用率。不同生活方式的人群，如长期素食者，应保证豆类的摄入来维持铁的平衡。

二、富含维生素C的食物

1.柑橘类水果：像橙子，每100克橙子中维生素C含量约为33毫克。维生素C可以促进非血红素铁的吸收，因为维生素C能将食物中的三价铁还原为二价铁，从而提高铁的吸收率。在食用富含铁的食物时搭配柑橘类水果，能增强铁的吸收效果。例如在吃豆类或绿叶蔬菜等富含非血红素铁的食物时，同时吃一个橙子，就能更好地促进铁的吸收利用。不同年龄阶段的人群都可以通过这种搭配来辅助缺铁性贫血的食补，儿童可以适量吃一些橙子等水果来促进铁吸收，成年人也可在饮食中合理搭配。

2.猕猴桃：每100克猕猴桃中维生素C含量高达62毫克，是维生素C的良好来源。同样，猕猴桃中的维生素C能促进铁的吸收，对于缺铁性贫血患者，在摄入含铁食物的同时吃猕猴桃，有助于提高铁的吸收率。对于有贫血风险的孕妇等特殊人群，也可以通过食用猕猴桃来辅助铁的吸收，因为孕妇对铁的需求量增加，合理的饮食搭配很重要。

3.青椒：每100克青椒中维生素C含量约为144毫克，属于维生素C含量较高的蔬菜。在烹饪富含铁的蔬菜时，如菠菜等，可以搭配青椒一起炒，利用青椒中的维生素C来促进铁的吸收。对于不同生活方式的人群，如经常久坐、缺乏运动的人，通过多吃富含维生素C的蔬菜和水果来促进铁吸收是简单有效的方式，同时也能维持整体健康。

三、富含铁的蔬菜

1.菠菜：每100克菠菜含铁量约为2.9毫克。菠菜中的铁为非血红素铁，虽然其吸收率相对血红素铁低，但菠菜是常见的蔬菜，可通过搭配富含维生素C的食物来提高铁的吸收。例如菠菜炒猪肝，猪肝提供血红素铁，菠菜提供非血红素铁，同时搭配的其他食材中的维生素C促进铁吸收。对于儿童来说，要注意菠菜中草酸含量较高，会影响铁的吸收，所以可以将菠菜焯水后再烹饪，减少草酸含量，以更好地利用其中的铁元素。

2.苋菜：每100克苋菜含铁量约为3.4毫克。苋菜也是富含铁的蔬菜之一，同样存在非血红素铁吸收的问题，通过与富含维生素C的食物搭配能改善铁的吸收情况。在烹饪苋菜时，可以加入番茄等富含维生素C的食材，提高铁的吸收率。对于患有胃肠道疾病的人群，在食用苋菜时要注意适量，因为过多食用可能会对胃肠道产生一定刺激，应根据自身消化情况来调整食用量。

3.黑木耳：每100克黑木耳含铁量约为97.4毫克，是植物性食物中含铁量较高的。黑木耳中的铁也是非血红素铁，其含铁量高但吸收需要注意搭配维生素C。可以将黑木耳做成凉拌菜，搭配一些富含维生素C的蔬果，如黄瓜、橙子等，以促进铁的吸收。对于老年人来说，黑木耳是较好的补铁食物，但要注意烹饪要熟透，因为未熟透的黑木耳可能会引起肠道不适，同时老年人消化功能相对较弱，食用量也应适当控制。