缺铁性贫血怎么食补

富含铁的食物有肉类（红色肉类等，血红素铁吸收率高）、海鲜类（贝类含铁丰富但过敏者需替代）、豆类及豆制品（黄豆含铁，非血红素铁吸收率较低）、蔬菜类（菠菜含铁，维生素C可促进其吸收）、水果类（红枣含铁，含糖高需控量）；食物搭配要注意维生素C与铁搭配促进吸收，避免咖啡和茶阻碍铁吸收；不同人群食补有注意事项，儿童要保证食物多样安全易消化，孕妇需多吃含铁食物并营养均衡，老年人要选易消化含铁食物且兼顾慢性病饮食要求

一、富含铁的食物选择

（一）肉类

1.红色肉类：如牛肉、猪肉等，每100克牛肉中含铁量约为2.8毫克左右，猪肉的含铁量也较为可观。肉类中的铁为血红素铁，其吸收率较高，因为血红素铁不受其他食物因素的干扰，能够直接被肠道吸收利用。对于不同年龄阶段的人群，成年人适量摄入红色肉类可以补充铁元素，而儿童则需要根据年龄和身体需求适量食用，避免因过量摄入脂肪等导致健康问题。

（二）海鲜类

1.贝类：像蛤蜊、牡蛎等贝类海鲜含铁量丰富，例如每100克蛤蜊含铁量可达10毫克左右。海鲜中的铁也是以血红素铁为主，且海鲜富含蛋白质等营养成分，对缺铁性贫血的改善有帮助。但对于海鲜过敏的人群则不能食用此类食物来补铁，需要选择其他替代食物。

（三）豆类及豆制品

1.黄豆：每100克黄豆中含铁量约为8.2毫克。豆类中的铁为非血红素铁，其吸收率相对血红素铁较低，但豆类是植物性食物中较好的铁来源。对于素食者或者不喜欢肉类海鲜的人群，可以通过多食用豆类及豆制品来补充铁元素。不同年龄的素食者，儿童处于生长发育阶段，需要保证豆类等食物的合理摄入以满足铁需求；成年人则可以将豆类纳入日常饮食搭配中。

（四）蔬菜类

1.菠菜：每100克菠菜含铁量约为2.9毫克。虽然菠菜中的铁是非血红素铁，但其富含维生素C等营养成分，维生素C可以促进非血红素铁的吸收。例如在食用菠菜时搭配富含维生素C的水果，如橙子等，能提高铁的吸收率。不同年龄人群食用菠菜时需要注意烹饪方式，儿童烹饪要尽量软烂，避免难以消化。

（五）水果类

1.红枣：每100克红枣含铁量约为2.3毫克左右，红枣中含有丰富的维生素等成分，适量食用红枣可以辅助补铁。但红枣含糖量较高，对于糖尿病患者等特殊人群需要控制摄入量，儿童食用红枣也要注意适量，避免影响正常饮食和牙齿健康等。

二、食物搭配促进铁吸收

（一）维生素C与铁的搭配

1.如前面所说，维生素C能促进非血红素铁的吸收。在饮食中可以将富含维生素C的水果（如橙子、猕猴桃等）与含铁食物一起食用，例如吃菠菜salad时搭配橙子，这样能提高铁的吸收率。对于不同年龄人群，儿童可以选择将橙子制成橙汁少量饮用后再吃含铁食物；成年人则可以更灵活地搭配饮食来促进铁吸收。

（二）避免影响铁吸收的因素

1.咖啡和茶：咖啡和茶中含有鞣酸，会与铁结合形成不溶性物质，从而阻碍铁的吸收。所以在补铁期间，应避免在进食含铁食物前后大量饮用咖啡和茶。对于有喝咖啡、喝茶习惯的人群，需要注意调整饮用时间，例如在两餐之间饮用咖啡或茶，而不是在进食含铁食物时或前后立即饮用。不同年龄人群中，成年人如果有缺铁性贫血问题，更要注意避免这种不良的饮食搭配习惯；儿童则要尽量减少咖啡和茶的摄入，因为其对铁吸收的阻碍可能影响正常生长发育所需的铁供应。

三、不同人群食补注意事项

（一）儿童

1.儿童处于生长发育阶段，对铁的需求量相对较大。在食补时要注意食物的多样性和安全性。例如，对于幼儿，可以将肉类制成肉泥、肝泥等易于消化的形式添加到辅食中；选择适合儿童口味的含铁蔬菜和水果，如香蕉泥搭配含铁米粉等。同时要注意避免儿童挑食、偏食，保证各种富含铁的食物合理摄入。由于儿童的消化系统还未完全成熟，所以食物的烹饪要精细，避免过硬、不易消化的食物影响铁的吸收和消化功能。

（二）孕妇

1.孕妇对铁的需求量增加，因为胎儿的生长发育需要铁的参与。在食补方面，孕妇可以多食用红肉、鱼类、豆类等富含铁的食物。同时要注意营养均衡，因为孕妇还需要满足自身和胎儿对其他营养成分的需求。例如，孕妇可以每周吃几次牛肉、鱼虾，每天摄入一定量的豆制品等。另外，孕妇要避免一些可能影响铁吸收的行为，如避免在进食含铁食物时大量饮用含咖啡因的饮品等。

（三）老年人

1.老年人由于消化功能减退等原因，对铁的吸收能力可能下降。在食补时，要选择容易消化吸收的含铁食物。例如，选择嫩牛肉、虾仁等易消化的肉类，将豆类制成豆制品如豆腐、豆浆等方便食用。同时，老年人可能有其他慢性疾病，如糖尿病、高血压等，在选择含铁食物时要兼顾这些疾病的饮食要求。比如糖尿病患者要选择低糖的水果来搭配含铁食物，高血压患者要注意控制含盐量高的食物的摄入等。