缺铁性贫血吃什么补铁

富含血红素铁的食物有红色肉类、禽类，其含铁量及不同人群食用注意事项不同且血红素铁易吸收；富含非血红素铁的植物性食物有豆类、绿叶蔬菜，不同豆类和绿叶蔬菜含铁量不同，且非血红素铁吸收受维生素C等影响；含铁的强化食品如强化铁的谷物，针对不同人群有相应注意事项；同时铁的吸收受维生素C等促进因素和植酸盐、浓茶等抑制因素影响，应合理选择食物、注意相关因素来补充铁元素改善缺铁性贫血

一、富含血红素铁的食物

（一）红色肉类

1.具体食物及含铁量：牛肉、猪肉等红色肉类是血红素铁的良好来源，每100克牛肉中含铁约2.8毫克左右，猪肉含铁量与之相近。

2.年龄、性别等因素影响：一般人群均可适量食用，对于儿童，需注意烹饪方式，确保肉质鲜嫩易于咀嚼消化；女性在生理期等特殊时期可适当增加摄入来补充因失血丢失的铁；而老年人消化功能相对较弱，烹饪时可做得更软烂些。

3.作用机制：血红素铁的结构与人体体内的铁运输形式相似，更容易被人体吸收利用，能直接参与血红蛋白的合成，改善缺铁性贫血状况。

（二）禽类

1.具体食物及含铁量：鸡肉、鸭肉等禽类每100克含铁量大概在1-2毫克左右，如每100克鸡肉含铁约1.4毫克。

2.不同人群注意事项：儿童食用时要去除骨头等可能导致卡喉的部位；对于患有痛风的人群，需注意禽类嘌呤含量，适量食用；孕妇可将禽类作为日常补铁食物的一部分，但要搭配其他食物保证营养均衡。

3.吸收优势：禽类中的铁同样以血红素铁形式存在，吸收利用率相对较高，有助于提升体内铁水平。

二、富含非血红素铁的植物性食物

（一）豆类

1.具体食物及含铁量：黑豆每100克含铁量约7毫克，红豆每100克含铁量大概在7.4毫克左右。

2.生活方式影响：对于素食者来说，豆类是重要的补铁来源；但如果是患有胃肠疾病的人群，大量食用豆类可能会引起腹胀等不适，需适量食用并注意烹饪方法，如煮熟煮透以减少胃肠刺激。

3.非血红素铁的吸收特点：植物性食物中的非血红素铁吸收相对血红素铁较低，但其富含的维生素C等可促进其吸收，在食用豆类时搭配富含维生素C的水果，如橙子、猕猴桃等，能提高铁的吸收利用率。

（二）绿叶蔬菜

1.具体食物及含铁量：菠菜每100克含铁约2.9毫克，苋菜每100克含铁量可达3.4毫克左右。

2.特殊人群情况：孕妇食用绿叶蔬菜有助于补铁，但要注意烹饪时避免过度烹饪破坏其中的营养成分；对于儿童，要注意选择鲜嫩的绿叶蔬菜，并合理烹饪，如清炒等，保证营养摄入且易于消化；老年人如果有便秘情况，可选择膳食纤维含量适中的绿叶蔬菜，既能补铁又可预防便秘，但烹饪时要做得软烂。

3.促进吸收要点：绿叶蔬菜中的铁为非血红素铁，在食用时搭配富含维生素C的食物能促进铁的吸收，同时要注意避免与影响铁吸收的物质如浓茶等同时食用。

三、含铁的强化食品

（一）强化铁的谷物

1.具体产品及含铁情况：市场上有很多强化铁的婴儿米粉、全麦面包等，婴儿米粉每100克含铁量可能在5-10毫克左右（不同品牌略有差异），全麦面包每100克含铁量也能达到一定数值。

2.针对人群及注意事项：婴儿可选择合适的强化铁婴儿米粉来补充铁元素，但要按照婴儿的月龄和食量合理添加；对于儿童和成年人，强化铁的谷物也是方便的补铁来源，但如果是患有糖尿病的人群，要选择无糖或低糖的强化铁谷物产品；老年人食用强化铁谷物时要注意搭配其他食物，保证营养均衡，同时关注血糖等指标变化。

3.补充优势：强化铁的食品能精准补充铁元素，对于一些特定人群如婴儿、饮食不均衡人群等是方便有效的补铁途径。

四、其他补铁相关注意事项

（一）铁的吸收促进因素

1.维生素C：如前面所述，橙子、猕猴桃、草莓等水果中富含维生素C，每100克橙子含维生素C约33毫克，在食用富含非血红素铁食物时搭配这些水果，可使铁的吸收率提高约4-5倍。

2.酸性环境：胃酸有助于非血红素铁的溶解和吸收，所以在进食富含非血红素铁食物时，可适当摄入一些酸性食物或饮品，如柠檬汁等，但要注意不要过度，以免刺激胃肠道。

（二）铁的吸收抑制因素

1.植酸盐和草酸盐：像全麦面包中的植酸盐、菠菜中的草酸盐等会抑制铁的吸收，所以在食用富含植酸盐和草酸盐的食物时，要注意合理搭配，如先吃富含维生素C的食物再吃这类食物，或通过合理烹饪减少植酸盐和草酸盐的含量。

2.浓茶和咖啡：浓茶中含有的鞣酸会与铁结合形成不溶性物质，从而抑制铁的吸收，咖啡中的某些成分也会干扰铁的吸收，所以在补铁期间应避免大量饮用浓茶和咖啡。

总之，通过合理选择富含铁的食物，注意促进铁吸收的因素和避免抑制铁吸收的因素，能够有效地补充铁元素来改善缺铁性贫血状况，不同人群可根据自身情况合理搭配饮食。