缺铁性贫血宜选择哪些食物

富含铁元素的食物分为肉类、禽类、鱼类、植物性食物和水果类，不同食物含铁量及适合人群不同，选择缺铁性贫血食物需根据自身情况合理搭配，通过多样化饮食补充铁元素预防和改善缺铁性贫血，如牛肉每100克含铁约2.8毫克左右且血红素铁吸收率高，黄豆每100克含铁约8.2毫克左右，菠菜每100克含铁约2.9毫克左右但非血红素铁吸收利用率低可搭配维C促进吸收，红枣每100克含铁约2.3毫克左右适合女性，葡萄每100克含铁0.2-0.8毫克左右等。

一、富含铁元素的食物

（一）肉类

1.牛肉：每100克牛肉中含铁量约为2.8毫克左右，且牛肉中的铁为血红素铁，其吸收率相对较高。对于不同年龄、性别人群，正常成年人适量食用牛肉可补充铁元素，例如成年男性日常工作消耗能量较多，适量吃牛肉能预防缺铁性贫血；女性在生理期等时期，也可通过食用牛肉来补充铁。

2.猪肉：猪肉也是良好的铁来源，每100克猪肉含铁量大概在1.6-2.4毫克左右，其血红素铁的特性使得人体对铁的吸收利用较好。不同生活方式人群，如体力劳动者，食用猪肉能补充因体力消耗流失的铁；有病史的人群，如患有某些慢性疾病导致缺铁风险增加的患者，可在医生指导下适当食用猪肉来补充铁，但需注意搭配其他食物以促进吸收。

（二）禽类

1.鸡肉：每100克鸡肉含铁量约为1.4毫克左右，鸡肉易于烹饪，多种烹饪方式下都能保持较好的口感，适合各类人群食用。儿童处于生长发育阶段，适量食用鸡肉补充铁元素有助于身体正常发育；老年人随着年龄增长，铁的吸收利用可能会下降，鸡肉是相对容易消化且能补充铁的优质食物选择之一，但要注意烹饪方式尽量清淡，避免过于油腻加重胃肠负担。

（三）鱼类

1.鲫鱼：每100克鲫鱼含铁量约为1.3毫克左右，鲫鱼富含蛋白质，且其铁元素的吸收利用率较好。对于不同生活方式的人群，如长期从事脑力劳动的人群，食用鲫鱼补充铁可维持身体正常的生理功能；有贫血病史的人群，在康复期间可将鲫鱼作为补充铁的食物之一，但要注意如果是对鱼类过敏的人群则不能食用。

二、富含铁的植物性食物

（一）豆类

1.黄豆：每100克黄豆中含铁量约为8.2毫克左右，黄豆可以制成多种食品，如豆浆、豆腐等。对于素食者人群，黄豆是重要的铁来源，通过饮用豆浆、食用豆腐等方式补充铁；儿童在生长发育中，适量摄入黄豆制品补充铁有助于造血等生理过程；女性如果是素食者且有缺铁性贫血风险，可多食用黄豆及其制品来补充铁。

2.黑豆：黑豆含铁量也较为丰富，每100克黑豆含铁量约为7毫克左右，黑豆具有多种食用方式，如煮粥、磨成黑豆粉等。不同年龄人群，老年人食用黑豆可预防缺铁性贫血，因为老年人铁吸收能力下降，黑豆中的铁能在一定程度上补充需求；患有胃肠道疾病的人群，食用黑豆时要注意烹饪方式，尽量煮得软烂，以便于消化吸收。

（二）蔬菜类

1.菠菜：每100克菠菜含铁量约为2.9毫克左右，菠菜是常见的绿叶蔬菜，但其所含的铁为非血红素铁，吸收利用率相对较低，不过可以通过搭配富含维生素C的食物来促进其吸收，例如在吃菠菜时搭配橙子等水果。对于不同性别人群，女性因生理特点更易缺铁，可适当多吃菠菜并注意搭配维生素C食物来提高铁的吸收；儿童处于生长阶段，可适量食用菠菜，但要注意烹饪方式，避免草酸影响铁吸收，一般建议先焯水去除部分草酸后再食用。

2.黑木耳：每100克黑木耳含铁量约为97.4毫克左右，黑木耳是含铁量较高的植物性食物之一，黑木耳可凉拌、炒菜等多种方式食用。对于生活方式较为多样的人群，经常久坐的人群可通过食用黑木耳补充铁，因为久坐人群相对活动量少，饮食中补充铁很重要；有贫血病史且对黑木耳不过敏的人群，可将黑木耳作为日常补铁的食物选择，但要注意食用量，避免一次食用过多引起不适。

三、富含铁的水果类

（一）红枣

1.红枣：每100克红枣含铁量约为2.3毫克左右，红枣可以直接食用，也可用来煲汤等。对于女性人群，红枣是较为常用的补铁食物，因其口感较好，适合女性日常食用来预防缺铁；儿童在食用红枣时要注意适量，避免过多食用影响正常饮食摄入，且由于儿童消化系统尚未完全发育成熟，要防止红枣呛噎等情况发生；有糖尿病病史的人群要谨慎食用红枣，因为红枣含糖量较高，以免引起血糖波动。

（二）葡萄

1.葡萄：每100克葡萄含铁量约为0.2-0.8毫克左右，葡萄有多种品种，其含铁量因品种略有差异。对于不同年龄人群，青少年食用葡萄补充铁有助于身体发育；老年人食用葡萄补充铁要注意适量，因为老年人胃肠功能相对较弱，过多食用葡萄可能会引起消化不良等问题；有胃肠道疾病的老年人，如患有胃炎、胃溃疡等疾病，食用葡萄时要选择合适的品种和食用量，尽量在饭后少量食用。

在选择缺铁性贫血的食物时，要根据自身的年龄、性别、生活方式、病史等因素合理搭配，并且注意不同食物中铁的吸收差异，尽量通过多样化的饮食来补充足够的铁元素以预防和改善缺铁性贫血。