腰椎病可通过有氧运动锻炼（快走、游泳）、腰部肌肉锻炼（小飞燕动作、五点支撑法）、柔韧性锻炼（腰部左右侧屈、腰部旋转锻炼）来改善，锻炼时要根据自身情况选方式和强度，特殊人群需特别注意，出现不适要停练并咨询医生。
一、有氧运动锻炼
1.快走：适合大多数腰椎病患者，年龄较轻、无严重心肺疾病的人群可进行。每周坚持3-5次，每次快走30-60分钟，速度保持在每分钟60-90步。快走时应保持抬头挺胸，步伐均匀，通过有氧运动可增强心肺功能，同时有助于维持合理体重，减轻腰椎负担。对于有腰椎病史的人群，能促进腰部血液循环，利于腰部肌肉和椎间盘的营养供应。
2.游泳：是非常适合腰椎病患者的有氧运动，尤其以蛙泳为佳。无论男女老少，只要身体状况允许均可进行。每周可进行3-4次，每次游泳30-60分钟。游泳时水的浮力能减轻身体重量对腰椎的压力，同时游泳过程中腰部肌肉需要不断协调运动来保持身体平衡和完成游泳动作，可有效增强腰部肌肉力量，对腰椎起到良好的支撑和保护作用。
二、腰部肌肉锻炼
1.小飞燕动作：
动作要领：患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，形似飞燕。
适用人群：年龄相对较大、身体状况较好且无急性腰椎疼痛发作的人群。开始时可每次坚持3-5秒，逐渐增加到每次坚持10-15秒，每组做10-15次，每天可做3-4组。通过小飞燕动作可锻炼腰部的伸肌，增强腰部肌肉力量，改善腰椎的稳定性。
2.五点支撑法：
动作要领：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持片刻后缓慢放下，一起一落为一个动作。
适用人群：各种年龄段的腰椎病患者，尤其适合腰部力量相对较弱或急性疼痛缓解期的人群。开始时每组可做5-10次，逐渐增加到每组10-15次，每天可做3-4组。该动作可锻炼腰部的多组肌肉，对改善腰椎的生理曲度、增强腰部稳定性有一定帮助。
三、柔韧性锻炼
1.腰部左右侧屈：
动作要领：双脚开立与肩同宽，双手叉腰，然后缓慢向左侧屈，尽量让左手触及左脚踝，再缓慢向右侧屈，让右手触及右脚踝，左右侧屈为一次，每次做10-15次，每天可做3-4组。不同年龄、性别的腰椎病患者均可进行，能增加腰部的柔韧性，改善腰部的活动范围，减少腰部肌肉紧张和僵硬。对于有不良生活方式（如长期久坐）导致腰部柔韧性下降的人群尤为适用，可有效预防腰椎病的进一步发展。
2.腰部旋转锻炼：
动作要领：双脚开立与肩同宽，双手叉腰，缓慢将腰部向左旋转，眼睛看向左后方，然后再向右旋转，眼睛看向右后方，左右旋转为一次，每次做10-15次，每天可做3-4组。该锻炼适合大多数腰椎病患者，通过腰部旋转可增加腰椎及周围关节的灵活性，促进腰部气血循环，缓解腰部肌肉紧张。对于有腰椎病史且长期缺乏腰部活动的人群，能逐步改善腰部的活动功能。
在进行腰椎病锻炼时，需要注意根据自身情况选择合适的锻炼方式和强度，逐渐增加运动量。如果在锻炼过程中出现腰部疼痛加重等不适症状，应立即停止锻炼，并及时咨询医生。对于特殊人群，如老年人伴有骨质疏松等情况，锻炼时要更加轻柔，避免过度弯腰、扭转等动作，防止发生骨折等意外；孕妇在医生指导下选择适合的腰部锻炼方式，避免对胎儿造成影响。
