头发生长需要多种营养物质，富含蛋白质的食物如瘦肉、鱼类、豆类等能提供头发生长原料，不同年龄人群蛋白质需求量有差异；富含维生素B族的全麦面包、燕麦等和富含维生素E的坚果对头发有益，不同人群需求不同；富含锌的海鲜、瘦肉和富含铁的动物肝脏、红色肉类对头发生长重要，不同年龄及特殊人群需求量不同
富含维生素的食物
维生素B族：维生素B族中的生物素等对头发健康至关重要，缺乏维生素B族可能导致脱发等问题。富含维生素B族的食物有全麦面包，每100克全麦面包含有一定量的维生素B1、B2等；燕麦也是不错的选择，燕麦中富含维生素B群，能为头发提供营养支持。不同年龄阶段对维生素B族的需求不同，一般成年人每天维生素B1的摄入量男性约1.2-1.4毫克，女性约1.0-1.2毫克；维生素B2男性约1.4-1.6毫克，女性约1.2-1.3毫克。孕妇等特殊人群对维生素B族的需求会增加，需适当增加摄入或在医生指导下补充。
维生素E：维生素E具有抗氧化作用，能够改善头皮血液循环，有利于头发生长。坚果是维生素E的良好来源，如杏仁，每100克杏仁含维生素E约26.28毫克，经常吃坚果可以摄入维生素E。不同年龄人群对维生素E的需求量不同，成年人每天维生素E的适宜摄入量为14毫克α-生育酚当量。对于有出血性疾病等特殊病史的人群，在摄入维生素E时需谨慎，应遵循医生建议。
富含矿物质的食物
锌：锌参与人体多种代谢过程，对头发的生长和健康有重要影响。海鲜是锌的良好来源，如牡蛎，每100克牡蛎含锌量高达71.2毫克，是补锌的优质食物；瘦肉中也含有一定量的锌，如每100克牛肉含锌约3.71毫克。不同年龄人群锌的需求量不同，儿童1-3岁每天约9.0毫克，成年人男性约11.5-15.5毫克，女性约7.5-11.5毫克。孕妇在孕期对锌的需求量会增加，每日约11.5-16.5毫克，需注意适当补充含锌食物或在医生指导下补充锌剂。
铁：铁是合成血红蛋白的重要原料，血红蛋白负责携带氧气输送到毛囊，缺铁会影响头发的正常生长。动物肝脏是铁的良好来源，如每100克猪肝含铁约22.6毫克；红色肉类如牛肉、猪肉等也含有铁，每100克牛肉含铁约2.8毫克。不同年龄人群铁的需求量不同，儿童1-3岁每天约7.0毫克，成年人男性约7.5-9.5毫克，女性18岁以上约20.0毫克，孕妇在孕期铁的需求量会大幅增加，每日约27.0毫克，需注意合理摄入含铁食物，避免缺铁性贫血影响头发生长。
