富含血红素铁的红肉是优质铁源，富含非血红素铁的植物性食物如黑木耳、红枣可补铁，维生素C能促进非血红素铁吸收，蛋类豆类含优质蛋白助补铁，孕妇需增相关食物摄入，儿童选高铁食物要搭配防抑制吸收且与维C食物搭配，老年人选易消化高铁食物并结合自身状况合理饮食。
一、富含血红素铁的食物
红肉是优质血红素铁的重要来源，例如牛肉，每100克瘦牛肉中含铁量约为2.8毫克，且血红素铁的生物利用率较高，可达20%左右，能有效为机体补充可直接吸收利用的铁元素，有助于预防缺铁性贫血；猪肉也是常见选择，每100克猪瘦肉含铁约1.6毫克，其所含血红素铁利于人体吸收。
二、富含非血红素铁的植物性食物
1.黑木耳：每100克黑木耳中铁含量约97.4毫克，属于非血红素铁的良好植物来源，虽然非血红素铁的吸收率相对血红素铁较低，但通过合理搭配富含维生素C的食物，可提高其吸收利用率；2.红枣：每100克红枣含铁量约2.3毫克，红枣可作为日常零食或搭配其他食物食用，为人体补充一定量的铁元素。
三、富含维生素C的食物
维生素C能促进非血红素铁的吸收，例如橙子，每100克橙子维生素C含量约33毫克，食用橙子后，其中的维生素C可显著提高植物性食物中铁的吸收效率；猕猴桃也是不错的选择，每100克猕猴桃维生素C含量约62毫克，在食用富含非血红素铁食物时搭配猕猴桃，能有效提升铁的吸收利用。
四、富含蛋白质的食物
蛋类是优质蛋白质的重要来源，同时也含有一定量的铁，例如鸡蛋，每100克鸡蛋含蛋白质约13.3克，还含铁约2.3毫克，蛋白质是身体合成血红蛋白的关键原料，充足的蛋白质摄入有助于维持正常的血红蛋白水平，预防缺铁性贫血；豆类也是富含蛋白质的食物，如黄豆，每100克黄豆含蛋白质约36.3克，且含铁约7毫克，常食豆类可补充蛋白质与铁。
五、特殊人群注意事项
孕妇：孕期对铁的需求显著增加，需注重上述食物的摄入，可适当增加红肉、蛋类及富含维生素C水果的摄入量，以满足自身及胎儿对铁的需求，保障母婴健康；
儿童：儿童生长发育快，对铁的需求较高，在选择高铁食物时需注意搭配，避免同时摄入影响铁吸收的食物，如不要在喝牛奶时吃高铁食物，因为牛奶中的成分可能抑制铁吸收，可将高铁食物与富含维生素C食物搭配食用，促进铁吸收；
老年人：老年人消化吸收功能可能减退，应选择容易消化的高铁食物，例如将肉类做成肉末、将豆类制成豆制品等，保证铁的有效摄入，同时结合自身身体状况合理搭配饮食。
