富含铁的食物有红色肉类、动物肝脏、豆类及豆制品、绿叶蔬菜、坚果及干果，食用含铁食物时搭配富含维C食物可促进非血红素铁吸收，要避免与咖啡浓茶及大量高纤维食物同食，孕妇可适当增红肉并搭维C水果且定期产检，儿童缺铁性贫血选易消化含铁食物要注意安全，老年人可选铁强化食品并注意食物软烂程度及咨询营养师制定个性化食疗方案。
一、富含铁的食物选择
1.红色肉类：牛肉、猪肉等红色肉类是血红素铁的良好来源，血红素铁的吸收率较高，成人可适当多摄入，每周可安排2-3次，每次50-100克左右；儿童可少量摄入，注意选择瘦肉部分。2.动物肝脏：猪肝、鸡肝等动物肝脏含铁量丰富，成人每周可食用1-2次，每次约50克；儿童由于肝脏代谢功能相对较弱，需谨慎少量食用，建议咨询医生后再合理安排。3.豆类及豆制品：黑豆、红豆、绿豆等豆类以及豆腐、豆浆等豆制品含铁量可观，日常可将豆类纳入主食或加餐搭配，如红豆粥、豆腐炒菜等，成人每天可摄入豆类50-100克左右，儿童根据年龄适量调整。4.绿叶蔬菜：菠菜、苋菜、西兰花等绿叶蔬菜含有一定量的非血红素铁，烹饪时可先焯水减少草酸含量以提高铁的吸收率，成人每天可摄入绿叶蔬菜200-300克，儿童根据年龄按比例减少。5.坚果及干果：核桃、杏仁、葡萄干等坚果和干果也含有铁元素，成人每天可适量摄入坚果10克左右，葡萄干等干果每天不超过30克，儿童需避免过量食用坚果以防窒息风险。
二、合理搭配促进铁吸收
1.搭配富含维生素C的食物：维生素C可促进非血红素铁的吸收，因此在食用含铁食物时可搭配柑橘类水果（如橙子、柠檬）、猕猴桃、草莓等富含维C的食物，例如菠菜拌橙汁、牛肉搭配番茄等，成人每次搭配富含维C的食物100克左右，儿童根据年龄调整搭配量。2.避免影响铁吸收的因素：尽量不与咖啡、浓茶同时食用，因为其中的鞣酸会抑制铁的吸收；也不宜大量食用高纤维食物，如全麦面包等，以免过多纤维影响铁的吸收利用，成人每日高纤维食物摄入应控制在25-30克以内，儿童根据年龄相应减少。
三、特殊人群食疗注意事项
1.孕妇：孕妇对铁的需求量增加，除正常摄入上述含铁食物外，可适当增加红肉摄入量，每周红肉摄入可至3-4次，每次70-120克，并注意搭配富含维C的水果保证铁吸收，同时需定期产检监测铁代谢情况，遵循医生关于铁摄入的个性化建议。2.儿童：儿童处于生长发育阶段，缺铁性贫血时食疗需格外注意安全性和合理性，可选择铁含量相对较高且易消化的食物，如动物肝脏泥（需确保卫生且适量，每周1-2次，每次约10-15克）、瘦肉粥等，同时避免给低龄儿童喂食整粒坚果等易窒息食物，家长需严格把控食物制作和喂食过程。3.老年人：老年人胃肠功能可能减退，影响铁的吸收利用，可选择铁强化食品（如铁强化米粉、面包等）作为辅助，同时注意食物的软烂程度以利于消化，每日含铁食物摄入需均衡，可咨询营养师制定个性化食疗方案，确保铁摄入满足身体需求又不加重胃肠负担。
