富含铁元素的食物有红色肉类、动物肝脏、豆类及豆制品，富含维生素C的食物有柑橘类水果、绿叶蔬菜，补充铁元素时要避免同时大量摄入咖啡、浓茶等影响铁吸收的食物，不同人群需根据自身情况调整饮食以合理摄入铁和促进吸收。
一、富含铁元素的食物
1.红色肉类：牛肉、猪肉等红色肉类是血红素铁的良好来源，血红素铁的吸收率相对较高。例如每100克牛肉中含铁量约为2.8毫克，且人体对其吸收利用率较好，能较快地为机体补充铁元素以改善缺铁性贫血状况。一般成年人可适当每周摄入一定量的红色肉类来补充铁，但对于儿童等特殊人群，需根据年龄和身体状况合理控制摄入量，避免因脂肪等摄入过多带来其他健康问题。
2.动物肝脏：猪肝、鸡肝等动物肝脏含铁量丰富，每100克猪肝含铁约22.6毫克。不过动物肝脏中胆固醇含量相对较高，对于有高脂血症等基础疾病的人群以及老年人等，要注意适量食用，可每周食用1-2次，每次控制在一定量范围内；而儿童等特殊人群也需谨慎，在医生或营养师指导下合理选择食用。
3.豆类及豆制品：黑豆、红豆等豆类以及豆腐等豆制品也含有一定量的铁。比如每100克黑豆含铁量约为7毫克，且豆类食物富含植物蛋白等其他营养成分。对于素食者等人群来说，豆类及豆制品是补充铁元素的重要来源，但植物铁的吸收率相对血红素铁较低，可通过搭配维生素C丰富的食物来促进其吸收，像吃黑豆时搭配橙子等。
二、富含维生素C的食物
1.柑橘类水果：橙子、柚子、柠檬等柑橘类水果富含维生素C，维生素C可以促进非血红素铁的吸收。例如每100克橙子中维生素C含量约为33毫克，在食用富含铁的食物时搭配柑橘类水果，能显著提高铁的吸收利用率。对于不同年龄人群，如儿童食用柑橘类水果要注意避免呛噎等情况，老年人若有牙齿咀嚼等问题可选择榨汁等合适方式食用。
2.绿叶蔬菜：菠菜、西兰花等绿叶蔬菜含有维生素C，同时也含有一定量的铁。以菠菜为例，每100克菠菜含铁约2.9毫克，且富含维生素C。在烹饪绿叶蔬菜时要注意方法，避免过度烹饪导致维生素C流失，比如快炒等方式能较好保留其中的营养成分。对于孕妇等特殊人群，绿叶蔬菜是日常饮食中补充铁和维生素C的良好选择，但要注意饮食均衡，避免单一食物过量摄入带来的不良影响。
三、其他相关饮食注意事项
1.避免影响铁吸收的食物同时摄入：在补充铁元素期间，要避免同时大量摄入咖啡、浓茶等，因为咖啡中的咖啡因和茶中的鞣酸会与铁结合，形成不易被吸收的物质，从而降低铁的吸收利用率。例如喝浓茶后再吃含铁食物，会大大影响铁的吸收效果。对于有喝咖啡、浓茶习惯的人群，要注意调整饮用时间与进食含铁食物的时间间隔。
2.根据个体情况调整饮食：不同年龄、性别、健康状况的人群对铁的需求量和耐受量不同。比如孕妇由于生理变化，对铁的需求量增加，除了通过饮食补充外，可能还需要在医生评估下考虑是否需要额外的铁剂补充；而患有胃肠道疾病影响铁吸收的人群，在通过饮食补充铁时可能效果不佳，需要综合评估后采取更合适的措施。儿童处于生长发育阶段，对铁的需求也有其特点，要注意保证其饮食中铁的合理摄入且促进吸收，避免因缺铁影响生长发育。
