猫牛式伸展可通过脊柱屈伸增强腰椎灵活性缓解腰部肌肉紧张但急性期疼痛明显者需减小幅度或暂停，仰卧屈膝挺腹能增强腰背肌力量为腰椎提供支撑但老年人或伴骨质疏松者需注意动作幅度，跪姿平板支撑可锻炼核心肌群帮助稳定腰椎但腰部急性损伤者不宜开展，仰卧位双腿交替抬举能锻炼腰部及下肢肌肉协调性促进腰部血液循环但有腰椎间盘突出急性发作伴下肢放射痛者需谨慎应先咨询医生。
一、猫牛式伸展
双膝跪地，双手撑地与肩同宽，吸气时拱背低头，脊柱向上拱起；呼气时塌腰抬头，脊柱向下凹，重复10-15次。该动作通过脊柱的屈伸运动，可增强腰椎灵活性，缓解腰部肌肉紧张。一般腰椎病患者可进行，但急性期疼痛明显者需减小幅度或暂停，避免加重不适。
二、仰卧屈膝挺腹
仰卧位，双膝屈曲，双脚平放在床面，缓慢将臀部抬起使腰部离开床面，保持3-5秒后缓慢放下，重复10-15次。此动作能增强腰背肌力量，为腰椎提供一定支撑。老年人或伴骨质疏松者需注意动作幅度，避免过度用力致腰部损伤。
三、平板支撑变式（跪姿）
采用跪姿平板支撑，双肘着地与肩同宽，双膝跪地，保持身体呈一条直线，坚持30-60秒，重复3-4组。该动作可锻炼核心肌群，帮助稳定腰椎。年轻且无严重腰椎病变者较适宜，腰部急性损伤者不宜开展。
四、仰卧位双腿交替抬举
仰卧位，双腿伸直交替抬起，每次抬腿使腿与床面呈30-45度角，左右腿各10-15次。能锻炼腰部及下肢肌肉协调性，促进腰部血液循环。但有腰椎间盘突出急性发作伴下肢放射痛者需谨慎，应先咨询医生再尝试。
