富含钙的常见食物包括奶制品、豆制品、绿叶蔬菜、坚果种子类、海鲜类等，不同人群如儿童、孕妇、老年人有相应补钙食物选择建议，同时需注意搭配维生素D、控制钠摄入及考虑个体差异来进行食物补钙。
一、富含钙的常见食物及钙含量1.奶制品：牛奶是钙的良好来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，钙磷比例合适利于吸收；酸奶富含钙且含益生菌，儿童和老年人可适当多摄入。2.豆制品：豆腐（南豆腐每100克约含164毫克钙，北豆腐钙含量更高）、豆浆等，含植物蛋白等营养成分，不喜欢奶制品人群可选择。3.绿叶蔬菜：菠菜每100克约含66毫克钙，羽衣甘蓝每100克可达150毫克左右，富含钙及维生素K，烹饪时焯水可去部分草酸。4.坚果种子类：芝麻每100克约含620毫克钙，杏仁每100克约含248毫克钙等，适量食用，高胆固醇风险人群需控量。5.海鲜类：虾皮每100克钙含量高但钠高，小鱼干（带骨食用）每100克约含1700毫克钙左右，海鲜过敏人群避免。二、不同人群补钙食物选择建议1.儿童：处于骨骼发育关键期，需充足钙，除奶制品外，可多吃豆腐、油菜（每100克约含108毫克钙）等，保证户外活动促维生素D合成助钙吸收。2.孕妇：每天约需1000毫克钙，可多食用牛奶、酸奶、鱼虾等，鱼虾含优质蛋白和钙且脂肪多为不饱和脂肪酸，海鲜过敏史孕妇避免。3.老年人：钙流失增多，建议每天钙摄入1000-1200毫克，可选择低脂或脱脂牛奶、豆腐脑、黑芝麻糊等易消化高钙食物，注意活动量防摔倒骨折。三、食物补钙的注意事项1.搭配维生素D：通过晒太阳（每天10-15分钟，避正午强光）或摄入深海鱼（每100克三文鱼约含375国际单位维生素D）等补充，助钙吸收。2.控制钠摄入：高钠饮食增钙流失，食用高钙食物时注意低盐，避免过多腌制食品。3.个体差异：不同人群钙吸收利用有差异，胃肠道功能不佳者关注钙吸收率，优先食物补充，需用钙剂遵医嘱选剂型。
