缺铁可吃红肉、动物肝脏、豆类、坚果类，缺钙的水果有橙子、猕猴桃，蔬菜有西兰花、菠菜，孕妇需增加相关食物摄入且优先食物补充，老年人选易消化的含铁含钙食物，儿童选安全性和适口性好的食物保证营养摄入充足利于吸收。
一、缺铁应吃的食物
（一）红肉
牛肉、猪肉等红肉是铁的良好来源，以每100克牛肉为例，约含2.8毫克铁，其中的血红素铁吸收利用率高，能有效补充铁元素。
（二）动物肝脏
猪肝每100克含约22.6毫克铁，是优质的铁源，但因肝脏是代谢器官，胆固醇含量相对较高，食用需适量，可每周食用1-2次。
（三）豆类
红豆每100克含约7.4毫克铁，绿豆、黑豆等豆类也富含铁，可通过煮粥、煲汤等方式摄入。
（四）坚果类
杏仁每100克含约2.5毫克铁，榛子等坚果也含有一定量的铁，可作为日常小零食适量食用。
二、缺钙应吃的水果和蔬菜
（一）水果
橙子：每100克约含34毫克钙，橙子口感酸甜，易于食用，可直接鲜食或榨汁饮用。
猕猴桃：每100克约含27毫克钙，富含维生素C，有助于钙的吸收利用，可作为日常水果补充。
（二）蔬菜
西兰花：每100克约含67毫克钙，营养丰富，可清炒、蒜蓉炒制等，烹饪时尽量缩短时间以保留营养。
菠菜：每100克约含66毫克钙，但菠菜中含草酸，会影响钙的吸收，食用前可先焯水去除大部分草酸，然后搭配肉类等烹饪。
三、特殊人群注意事项
（一）孕妇
孕妇因胎儿生长发育需求增加，对铁和钙的需求量增大，应适当增加上述含铁含钙食物的摄入，同时注意饮食均衡，可在医生指导下结合营养补充剂，但优先通过食物补充。
（二）老年人
老年人胃肠功能减弱，对营养物质的吸收能力下降，可选择易于消化吸收的含铁含钙食物，如将牛肉制成肉末、将蔬菜切碎烹饪等，保证铁和钙的摄入满足身体需求。
（三）儿童
儿童处于生长发育关键期，缺铁缺钙可能影响生长发育，选择食物时要注重安全性和适口性，避免过硬食物呛噎，可将坚果研磨成粉加入辅食，蔬菜可做成泥状等，确保营养摄入充足且利于吸收。
