腰部扭伤后分阶段进行适当休息与制动、早期轻柔康复锻炼、中期适度腰部活动锻炼、后期增强腰部肌肉力量锻炼，锻炼中要根据自身恢复情况调整强度，出现不适及时就医，循序渐进保证安全有效促恢复。
一、急性期的适当休息与制动
腰部扭伤后的急性期（通常指受伤后1-2天内），要尽量避免腰部的剧烈活动，充分休息。这是因为继续活动可能会加重损伤部位的出血、水肿等情况。比如，应避免弯腰搬重物、长时间站立或久坐等，卧床休息时可选择硬板床，保持腰部处于自然的生理曲度，这样有助于减轻腰部肌肉的压力，促进损伤组织的初步修复。对于儿童患者，要格外注意避免其进行跑跳等可能加重腰部负担的活动，家长需多加看护，因为儿童腰部肌肉、韧带等组织相对较弱，恢复能力虽强但不当活动易导致更严重损伤。
二、早期轻柔的康复锻炼
1.仰卧位屈膝抱腿：受伤1-2天后，可开始进行一些轻柔的康复锻炼。仰卧位，双腿屈膝，慢慢将一侧膝关节抱向胸部，保持10-15秒，然后缓慢放下，两侧交替进行。这个动作可以在一定程度上拉伸腰部肌肉，增强腰部肌肉的柔韧性，每次可做10-15次，每天3-4组。对于成年人来说，能有效促进腰部血液循环，帮助损伤组织恢复；对于老年患者，要注意动作幅度不宜过大，避免引起腰部疼痛加重，因为老年人腰部组织相对退变，过度活动可能适得其反。
2.仰卧位五点支撑法：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持3-5秒后缓慢放下，重复10-15次为一组，每天3-4组。该动作可以锻炼腰部及腹部的肌肉力量，对于腰部扭伤后增强腰部稳定性有帮助。但对于患有高血压等疾病的患者，在进行这个动作时要注意避免过度用力导致血压波动过大，需缓慢进行。
三、中期适度的腰部活动锻炼
当腰部疼痛有所缓解后（一般受伤后3-7天左右），可逐渐增加腰部活动的幅度和强度。例如，进行站立位的腰部左右旋转运动，双脚与肩同宽站立，缓慢将上半身向左侧旋转，眼睛看向左后方，然后再向右侧旋转，同样看向右后方，每次旋转保持10-15秒，重复10-15次为一组，每天3-4组。这个动作能进一步改善腰部的灵活性。对于年轻、平时运动较多的人群，可以适当加快旋转速度，但要以不引起腰部疼痛加重为度；而对于腰部本身有基础疾病的患者，如腰椎间盘突出症患者在腰部扭伤后，要谨慎进行该动作，应在医生指导下根据自身恢复情况调整运动强度。
四、后期增强腰部肌肉力量的锻炼
受伤1-2周后，可进行增强腰部肌肉力量的锻炼，如平板支撑。双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，坚持30-60秒为一组，每组间隔30秒，每天可做3-4组。平板支撑可以有效增强核心肌群包括腰部肌肉的力量，提高腰部的稳定性。对于儿童，由于肌肉力量发育尚未完善，不建议过早进行平板支撑这类对肌肉力量要求较高的锻炼；对于老年人，平板支撑的时间可适当缩短，如从10秒开始逐渐增加，同时要确保动作规范，避免因平衡不好导致摔倒等意外情况。
五、注意事项
在进行腰部扭伤恢复锻炼过程中，要注意根据自身恢复情况调整锻炼强度。如果在锻炼过程中出现腰部疼痛明显加重、下肢麻木等不适症状，应立即停止锻炼，并及时就医。同时，锻炼要循序渐进，不可急于求成。不同年龄、性别、身体状况的人群在锻炼时都要密切关注自身反应，以保证锻炼的安全性和有效性，促进腰部扭伤更快恢复。
