富含叶酸的水果有橙子（每100克约30微克叶酸，一般人群每天1-2个、孕妇等可作补充）、草莓（每100克约49微克叶酸，儿童、备孕和孕期女性可食）、香蕉（每100克约8微克叶酸，饮食不规律者、长期素食者、老年人可作补充）；富含叶酸的食物有绿叶蔬菜（菠菜每100克约194微克、西兰花每100克约120微克等）、豆类（黑豆每100克约181微克、黄豆每100克约181微克等）、谷物类（全麦面粉每100克约121微克等），不同人群可根据自身情况选择相应富含叶酸的食物来补充叶酸。
一、富含叶酸的水果
1.橙子：每100克橙子中叶酸含量约为30微克左右。橙子不仅富含叶酸，还含有丰富的维生素C等营养成分，维生素C可以促进叶酸的吸收利用。对于一般人群来说，每天吃1-2个中等大小的橙子就能补充一定量的叶酸；对于孕妇等特殊人群，橙子是很好的叶酸补充水果之一，因为孕妇需要额外增加叶酸摄入来保障胎儿的正常发育，橙子方便获取且口感较好。
2.草莓：每100克草莓中叶酸含量大约在49微克左右。草莓口感酸甜，深受大众喜爱。对于儿童来说，草莓是较为安全且富含叶酸的水果，适量食用草莓可以为儿童补充叶酸，有助于儿童的生长发育；对于女性在备孕和孕期阶段，草莓也是不错的选择，能在补充叶酸的同时提供其他多种营养物质。
3.香蕉：每100克香蕉中叶酸含量约为8微克左右。香蕉是一种常见的水果，食用方便。对于一些饮食不规律或者容易缺乏叶酸的人群，如长期素食者，香蕉可以作为日常补充叶酸的水果之一；对于老年人，香蕉富含的叶酸有助于维持身体的正常生理功能，而且香蕉易于消化，不会给老年人的肠胃造成过重负担。
二、富含叶酸的食物
1.绿叶蔬菜
菠菜：每100克菠菜中叶酸含量可达194微克左右。菠菜是典型的富含叶酸的绿叶蔬菜，对于一般人群，在日常饮食中可以通过炒制菠菜等方式来摄取叶酸。对于孕妇，菠菜是很好的叶酸来源，因为孕期需要大量叶酸来预防胎儿神经管畸形等问题，但是菠菜中含有一定量的草酸，会影响钙等矿物质的吸收，所以在烹饪菠菜前可以先进行焯水，以降低草酸含量。
西兰花：每100克西兰花中叶酸含量约为120微克左右。西兰花营养丰富，除了叶酸外还含有丰富的膳食纤维等。对于儿童来说，西兰花可以通过蒸煮等方式制作成适合儿童食用的菜品，补充叶酸的同时促进儿童的消化和营养吸收；对于患有糖尿病的人群，西兰花富含的膳食纤维有助于控制血糖，是较为理想的食材之一。
2.豆类
黑豆：每100克黑豆中叶酸含量约为181微克左右。黑豆可以用来制作黑豆豆浆等。对于素食者群体，黑豆是重要的叶酸补充来源；对于老年人，黑豆中的叶酸有助于维持心血管健康等，而且黑豆富含蛋白质等营养成分，对老年人的身体机能维持有帮助。
黄豆：每100克黄豆中叶酸含量约为181微克左右。黄豆可以制作成各种豆制品，如豆腐、豆芽等。对于女性群体，黄豆中的叶酸以及大豆异黄酮等成分对身体有多种益处，如调节内分泌等；对于正在减肥的人群，黄豆制作的豆制品是优质蛋白质的来源，同时补充叶酸，有助于在控制体重的同时维持身体正常的生理功能。
3.谷物类
全麦面粉：每100克全麦面粉中叶酸含量约为121微克左右。全麦面粉制作的面食，如全麦面包等，对于一般人群来说是日常补充叶酸的良好食物。对于患有高血压的人群，全麦面粉富含膳食纤维等，有助于控制血压，同时补充叶酸对心血管健康有益；对于儿童，全麦面包等面食可以作为主食的一部分，补充叶酸促进生长发育。
