富含植物雌激素的大豆及豆制品可补充雌激素助维持卵巢功能，蓝莓西兰花等抗氧化食物能减少卵巢细胞损伤，坚果含维生素E改善卵巢功能，绿叶蔬菜提供叶酸维持卵巢细胞功能，海鲜芝麻含硒锌辅助维护卵巢，更年期女性需均衡饮食避高糖高脂，年轻女性有早衰倾向要均衡饮食结合调整生活方式。
一、富含植物雌激素的食物
大豆及豆制品是优质植物雌激素来源，其中的大豆异黄酮结构与人体雌激素类似，可补充体内雌激素不足。例如豆浆，每日可饮用200-300毫升；豆腐也是常见选择，每周可食用2-3次，每次约100-150克。此类食物通过补充植物雌激素，对维持卵巢功能有一定帮助，尤其适用于因雌激素水平降低导致卵巢早衰倾向的人群，如更年期女性。
二、抗氧化类食物
蓝莓富含花青素，具有强大的抗氧化作用，能有效减少自由基对卵巢细胞的损伤。建议每日食用约100克蓝莓，可直接食用或制作成蓝莓酸奶等。此外，西兰花也是良好的抗氧化食物，每100克西兰花含抗氧化剂成分，每周可摄入2-3次，每次约150克，通过抗氧化作用保护卵巢细胞，延缓卵巢功能衰退。
三、富含维生素E的食物
坚果类食物如杏仁、核桃含有丰富维生素E，维生素E可改善卵巢功能，维持卵巢组织正常代谢。每日可适量食用坚果，建议10-15克，例如每天吃5-6颗杏仁或1-2颗核桃。对于有卵巢早衰风险的人群，补充维生素E有助于维护卵巢细胞的健康状态。
四、富含叶酸的食物
绿叶蔬菜是叶酸的良好来源，如菠菜，每100克菠菜约含叶酸190微克，叶酸有助于细胞分裂，对卵巢细胞的正常功能维持有积极作用。每周可食用3-5次菠菜，烹饪时可选择清炒等简单方式，保证叶酸摄入，尤其适合长期饮食不均衡、叶酸缺乏可能影响卵巢健康的人群。
五、富含硒和锌的食物
海鲜类中的牡蛎富含锌，每100克牡蛎含锌约71.2毫克，锌能维持卵巢正常结构和功能。每周可食用1-2次牡蛎，每次约50-100克。此外，芝麻等食物富含硒，每100克芝麻含硒约10.15微克，硒具有抗氧化等作用，可辅助维护卵巢健康，日常可适量摄入芝麻，如每天吃10克左右芝麻粉拌入食物中。
特殊人群方面，更年期女性因生理变化更易出现卵巢早衰相关问题，在食疗时需注意食材搭配均衡，避免过多摄入高糖高脂食物加重代谢负担影响卵巢；年轻女性若有卵巢早衰倾向，应遵循均衡饮食原则，保证各类营养素充足摄入，通过合理食疗辅助维护卵巢功能，同时需结合自身生活方式调整，如避免长期熬夜等不良习惯对卵巢健康的不利影响。
