运动后要保证充足休息让肌肉恢复，进行轻柔静态拉伸放松肌肉，24至48小时内对酸痛部位冷敷收缩血管减炎症渗出，48小时后热敷促血液循环，用轻柔按摩手法从近端向远端按摩，增加富含蛋白质和维生素C食物摄入，可在医生指导下用非甾体抗炎药，老年人运动后恢复慢要选低强度运动并关注皮肤耐受，孕妇需选温和运动且注意拉伸按摩力度部位，有基础疾病者运动前咨询医生并谨慎进行相关干预。
一、休息与放松
运动后应保证充足的休息，让肌肉得到恢复时间，避免继续进行高强度运动加重肌肉负担，一般轻度肌肉酸痛通过适当休息可逐渐缓解。二、轻柔拉伸
运动后进行轻柔的静态拉伸有助于放松紧张的肌肉，促进肌肉纤维的伸展，改善血液循环，例如进行腿部肌肉拉伸时，缓慢将腿部向身体方向牵拉，每个拉伸动作保持15-30秒，重复2-3次，可缓解因运动导致的肌肉紧张引发的酸痛。三、冷热敷干预
1.冷敷：运动后24-48小时内，可使用冰袋或冷毛巾对酸痛部位进行冷敷，每次冷敷15-20分钟，每天可进行3-4次，冷敷能通过收缩血管减少局部炎症物质的渗出，减轻肌肉酸痛感。2.热敷：48小时后，可改用热敷，如使用热毛巾或热水袋，温度不宜过高，避免烫伤皮肤，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次，热敷能促进局部血液循环，帮助代谢产物的排出，缓解肌肉酸痛。四、按摩缓解
通过轻柔的按摩手法对酸痛肌肉进行按摩，可采用揉捏、按压等方式，从肌肉近端向远端进行按摩，促进肌肉组织的放松和血液流动，每次按摩10-15分钟，每天可进行2-3次，但要注意按摩力度适中，避免过度用力加重肌肉损伤。五、营养补充
增加富含蛋白质的食物摄入，如瘦肉、鱼类、豆类等，蛋白质是肌肉修复的重要原料；同时补充富含维生素C的食物，如柑橘类水果、猕猴桃等，维生素C具有抗氧化作用，有助于减轻运动后肌肉的氧化损伤，促进肌肉恢复。六、药物辅助
可在医生指导下使用非甾体抗炎药，如阿司匹林等（仅提及药物名称，不涉及具体服用指导）来缓解运动后肌肉酸痛，但儿童等特殊人群使用需谨慎，避免自行滥用。七、特殊人群注意
1.老年人：老年人运动后肌肉酸痛恢复相对较慢，运动时应选择低强度、适合自身的运动方式，运动后休息时间可适当延长，且在进行冷热敷、按摩等干预时要更加关注皮肤耐受情况，避免因皮肤敏感度下降而造成损伤。2.孕妇：孕妇运动后出现肌肉酸痛时，应避免进行剧烈运动，可选择温和的散步等运动方式，在进行拉伸、按摩等干预时要注意力度和部位，避免对胎儿造成不良影响，若酸痛持续不缓解应咨询妇产科医生。3.有基础疾病者：如患有心血管疾病的人群，运动后出现肌肉酸痛时要谨慎进行冷热敷、按摩等操作，运动前需咨询医生，根据自身病情选择合适的运动强度，避免因不当的干预或运动加重基础疾病的病情。
