运动后肌肉酸痛与乳酸堆积和肌肉微细结构损伤有关，可通过拉伸放松、按摩放松、冷热敷交替、适当运动恢复等非药物方法及饮食调节辅助缓解，采取措施时需考虑自身年龄、性别、生活方式和病史等因素以安全有效缓解。
一、运动后肌肉酸痛的原因
运动后肌肉酸痛主要与运动中产生的乳酸堆积以及肌肉微细结构损伤有关。运动强度较大或运动方式突然改变时，肌肉在无氧代谢过程中会产生大量乳酸，当乳酸堆积到一定程度就会刺激神经末梢引起酸痛感；同时，运动中肌肉纤维的细微损伤也会引发炎症反应，导致肌肉酸痛。不同年龄、性别、生活方式的人群运动后肌肉酸痛的程度可能有所不同，比如长期不运动的人突然进行高强度运动，肌肉酸痛往往更明显；男性和女性在相同运动后，一般没有本质性别差异导致的明显不同，但个体身体状况有别。有基础病史的人群，如本身有关节炎等疾病，运动后肌肉酸痛可能更易发生且恢复相对较慢。
二、非药物缓解方法
（一）拉伸放松
运动后的静态拉伸有助于拉长肌肉纤维，减轻肌肉紧张，促进肌肉恢复。例如进行腿部肌肉拉伸时，站立位身体向前倾，双手尽量去触碰脚尖，保持15-30秒，重复几次。对于不同年龄人群，儿童在运动后拉伸要注意动作轻柔，避免过度用力造成肌肉损伤；老年人拉伸幅度应适中，根据自身身体柔韧性来调整。生活方式不同的人群，如久坐办公室的人群运动后拉伸可重点针对颈部、肩部和腰部肌肉，通过拉伸缓解因长时间保持不良姿势导致的肌肉紧张。
（二）按摩放松
适当的按摩能够促进局部血液循环，帮助排出堆积的乳酸。可以用双手对酸痛的肌肉进行揉捏，从肌肉近端向远端进行，力度以自身能承受为宜。对于儿童，按摩时要格外轻柔，避免给儿童造成不适；孕妇等特殊人群按摩需谨慎，若有腰部等部位酸痛，应在专业人士指导下进行，防止因不当按摩导致不良后果。
（三）冷热敷交替
运动后初期（一般在24-48小时内）可以用冷敷，冷敷能收缩血管，减轻炎症反应和肌肉肿胀。用冰袋或冷毛巾包裹酸痛部位，每次冷敷15-20分钟，每天可进行数次。48小时后可以改为热敷，热敷能促进血液循环，加速乳酸代谢。不同年龄人群在冷热敷时要注意温度的把控，儿童皮肤较娇嫩，冷敷温度不宜过低，热敷温度不宜过高；老年人血液循环相对较慢，热敷时要注意避免烫伤。
（四）适当运动恢复
在酸痛症状缓解后，可进行一些低强度的恢复性运动，如慢走、瑜伽等，有助于促进身体的恢复和适应运动负荷。不同生活方式的人群，如经常进行高强度运动的人群，恢复性运动要循序渐进；有基础病史的人群，要根据自身病情选择合适的恢复性运动方式和强度，比如有心血管病史的人群慢走是较为合适的恢复运动。
三、饮食调节辅助缓解
补充富含维生素C、E以及蛋白质的食物有助于运动后肌肉恢复。维生素C和E具有抗氧化作用，能减轻肌肉的氧化损伤；蛋白质是肌肉修复的重要原料，可多吃瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等富含蛋白质的食物。不同年龄人群的饮食需求有差异，儿童处于生长发育阶段，需要保证蛋白质等营养的充足摄入；老年人要注意饮食的均衡和易消化，选择合适的蛋白质来源。生活方式不同的人群，如素食者要通过其他途径保证蛋白质等营养的摄入，可选择豆类、坚果等植物蛋白来源。
运动后肌肉酸痛是较为常见的现象，通过上述多种非药物方法以及合理的饮食调节大多可以得到缓解，在采取相应措施时要充分考虑自身的年龄、性别、生活方式和病史等因素，以确保安全有效地缓解运动后肌肉酸痛。
