运动后要保证充足休息避免高强度运动等，进行静态拉伸放松肌肉，早期24-48小时内冷敷收缩血管减轻炎症疼痛，48小时后热敷扩张血管促进代谢，轻柔按摩酸痛肌肉从远端向近端，补充蛋白质、富含维C维E蔬果及水分电解质，儿童优先非药物干预且注意运动强度，孕妇避免剧烈冷热敷选温和拉伸，老年人运动强度循序渐进、按摩轻柔并注重蛋白质钙摄入。
一、休息与放松
运动后应保证充足休息，让肌肉有时间恢复，避免继续进行高强度运动，防止肌肉酸痛加重，尤其要避免久坐或久站，可适当卧床休息，使肌肉处于放松状态，促进代谢产物排出。
二、科学拉伸
运动后进行静态拉伸，缓慢伸展酸痛肌肉，每个拉伸动作保持15-30秒，例如腿部肌肉酸痛时可做站立位小腿拉伸等动作，通过拉伸帮助放松紧张的肌肉纤维，促进血液循环，缓解肌肉紧张带来的酸痛感。
三、冷热敷疗法
早期冷敷：运动后24-48小时内处于急性炎症期时，可采用冷敷，用冰袋或冷毛巾敷于酸痛部位，每次冷敷15-20分钟，每天可进行数次，冷敷能收缩血管，减轻炎症反应和疼痛。
后期热敷：48小时后炎症逐渐消退，可改为热敷，用温毛巾或热水袋敷酸痛部位，每次热敷15-20分钟，每天数次，热敷可扩张血管，促进局部血液循环，加速代谢产物的清除。
四、按摩缓解
轻柔按摩酸痛肌肉，从肌肉远端向近端进行按摩，例如按摩小腿肌肉时从脚踝向大腿方向按摩，通过按摩帮助放松肌肉，促进乳酸等代谢产物的代谢，缓解肌肉酸痛，但按摩力度要适中，避免因用力过大加重肌肉损伤。
五、营养补充
蛋白质摄入：运动后适当补充蛋白质，如瘦肉、鸡蛋、奶制品等，蛋白质是肌肉修复的重要原料，有助于受损肌肉纤维的修复，减轻肌肉酸痛。
维生素摄入：多摄入富含维生素C、E的蔬果，如橙子、猕猴桃、坚果等，维生素C、E具有抗氧化作用，可减轻运动后肌肉的氧化损伤，缓解酸痛。
水分与电解质补充：运动后及时补充水分和电解质，维持身体内环境稳定，可饮用淡盐水或运动饮料，防止因电解质紊乱加重肌肉不适。
六、特殊人群提示
儿童：儿童运动后肌肉酸痛，应优先采用非药物干预措施，如休息、轻柔拉伸、适当冷敷等，避免过度使用药物，因为儿童肝肾功能发育不完善，药物代谢能力较弱，且需注意运动强度不宜过大，运动后恢复要更加注重基础的休息和简单拉伸。
孕妇：孕妇运动后出现肌肉酸痛，要避免剧烈的冷敷或热敷，可选择温和的拉伸动作，如坐姿腿部拉伸等，休息时可适当抬高下肢促进血液循环，若疼痛严重需咨询医生，因为孕妇身体状况特殊，需谨慎处理。
老年人：老年人运动后肌肉酸痛，要注意运动强度循序渐进，避免突然进行高强度运动，按摩时力度更轻柔，防止损伤老年人脆弱的肌肉和关节，同时在营养补充上要注重蛋白质、钙等的摄入，预防因骨质疏松等问题加重肌肉酸痛相关情况。
