改善睡眠可从改善睡眠环境、调整生活方式、心理调节三方面入手。改善睡眠环境需调节温度、控制光线、处理噪音；调整生活方式要规律作息、适度运动、调整饮食；心理调节可通过放松训练、认知行为疗法缓解压力、改变不合理认知来改善睡眠。
一、改善睡眠环境
1.温度调节：保持卧室温度在18~25℃较为适宜，研究表明此温度范围能提高睡眠质量。因为温度过高或过低都会干扰睡眠周期，影响深度睡眠的时长。对于儿童，由于其体温调节功能尚未完善，更要注意维持卧室温度在舒适区间；老年人新陈代谢较慢，对温度变化相对敏感，也需特别关注卧室温度的适宜性。
2.光线控制：营造黑暗的睡眠环境，可使用遮光窗帘等。光线会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是调节睡眠的重要激素。在有婴幼儿的家庭中，夜间应尽量减少不必要的光线，因为婴幼儿对光线变化更为敏感，长期受光线干扰可能影响其正常的生物钟发育；对于有眼部疾病史的人群，更要严格控制卧室光线，避免光线刺激加重病情并影响睡眠。
3.噪音处理：将卧室噪音控制在30分贝以下，可使用隔音耳塞或白噪音机等。持续的噪音会使人处于应激状态，难以进入深度睡眠。对于睡眠浅的女性，更易受噪音影响，可通过上述方式改善睡眠环境；对于有神经系统疾病病史的人群，噪音可能诱发病情波动，因此良好的隔音措施至关重要。
二、调整生活方式
1.规律作息：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，包括周末。人体有自身的生物钟，规律的作息能让生物钟保持稳定，提高睡眠效率。儿童长期规律作息有助于形成良好的睡眠习惯，促进身体和大脑的发育；老年人保持规律作息可维持正常的生理节律，对身体健康有益。
2.适度运动：每周进行3~5次中等强度运动，每次30分钟以上，如快走、慢跑等。运动能促进血液循环，缓解压力，但应注意避免在睡前3小时内剧烈运动，因为剧烈运动可能会使神经系统处于兴奋状态，影响入睡。对于患有心血管疾病的人群，运动前需咨询医生，选择适合自己的运动方式和强度；孕妇在适当运动时要注意安全，避免过度劳累。
3.饮食调整：避免睡前摄入咖啡因、尼古丁和大量饮酒。咖啡因具有兴奋神经的作用，会延长入睡时间；尼古丁也是兴奋剂，会干扰睡眠周期；酒精初期可能使人感到困倦，但会导致睡眠中断。对于有胃肠道疾病病史的人群，睡前应避免食用过多刺激性食物，以免影响睡眠和加重胃肠道负担；糖尿病患者要注意睡前饮食的糖分摄入，防止血糖波动影响睡眠。
三、心理调节
1.放松训练：可通过深呼吸、渐进性肌肉松弛等方法缓解压力。深呼吸时，慢慢地吸气，使腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复几次，能帮助放松身体和大脑；渐进性肌肉松弛则是依次紧张和放松身体各部位的肌肉，减轻身体的紧张感。对于长期处于高压力状态的上班族，放松训练是改善睡眠障碍的有效方法；对于更年期女性，由于激素变化导致情绪波动，放松训练有助于稳定情绪，改善睡眠。
2.认知行为疗法：改变对睡眠的不合理认知，如不要过分关注睡眠质量而产生焦虑。通过调整心态，认识到偶尔的睡眠不佳不会对健康造成严重影响。对于有失眠恐惧症的人群，认知行为疗法能帮助其纠正错误认知，改善睡眠状况；对于经历重大生活事件后出现睡眠障碍的人群，认知行为疗法可协助其调整心理状态，恢复正常睡眠。
