富含血红素铁的食物有红肉、禽肉，富含非血红素铁的植物性食物包含豆类、绿叶蔬菜，坚果种子类如黑芝麻等含铁丰富，孕妇可在医生建议下适当增加红肉、豆类摄入，婴幼儿有缺铁风险可在医生指导下添加强化铁辅食且辅食添加遵由少到多等原则，老年人可将肉类制成肉末、蔬菜加工成菜泥等易消化形式并注意饮食均衡搭配。
一、富含血红素铁的食物
1.1红肉：牛肉每100克约含2.8毫克铁，猪肉每100克含铁量约1.6毫克左右，红肉中的血红素铁分子结构与人体血红蛋白相似，吸收率较高，一般人群可适量食用以补充铁元素。
1.2禽肉：鸡肉每100克含铁约1.4毫克，鸭肉每100克含铁量约2.2毫克，禽肉是血红素铁的较好来源，烹饪时可选择清蒸、炖煮等方式，保留营养成分。
二、富含非血红素铁的植物性食物
2.1豆类：黄豆每100克含铁约8.2毫克，黑豆每100克含铁量约7毫克左右，豆类不仅含铁丰富，还含有蛋白质等营养成分，可通过制作豆浆、豆腐等形式摄入。
2.2绿叶蔬菜：菠菜每100克含铁约2.9毫克，苋菜每100克含铁量约3.4毫克，植物性铁吸收率相对较低，食用时可搭配富含维生素C的食物，如菠菜配橙子，维生素C可促进植物性铁的吸收。
三、富含铁的坚果和种子类
3.1黑芝麻：每100克黑芝麻含铁约22.7毫克，可将黑芝麻研磨后加入粥、酸奶中食用，补充铁的同时增加营养多样性。
3.2核桃：每100克核桃含铁约2.7毫克，适量食用核桃能为机体提供铁及不饱和脂肪酸等营养，但需注意控制摄入量，避免热量过高。
特殊人群注意事项：孕妇因孕期铁需求增加，可在医生建议下适当增加红肉、豆类等食物摄入；婴幼儿若有缺铁风险，可在医生指导下添加强化铁的辅食，如强化铁的米粉等，且辅食添加需遵循由少到多、由细到粗的原则；老年人消化功能可能减弱，可将肉类制作成肉末、蔬菜加工成菜泥等易于消化的形式来摄取铁元素，同时要注意整体饮食的均衡搭配，保证多种营养素的摄入。
