富含铁的食物有红色肉类含高吸收率血红素铁、动物肝脏含铁高但特殊人群需适量、海鲜含铁且对缺铁性贫血有辅助改善作用但过敏者避，富含维C促进铁吸收的有新鲜水果及焯水去草酸的绿叶蔬菜，其他有助于补铁的还有豆类及豆制品适合素食者、坚果含铁但肥胖等人群需控量。
一、富含铁的食物种类及特点
1.红色肉类：如牛肉、猪肉等，其中血红素铁含量丰富，吸收率较高。以每100克牛肉为例，约含2.8毫克铁，适合各年龄段人群补充，但对于有高脂饮食顾虑的人群，可选择瘦肉部分。例如成年人每日可适量摄入50-100克瘦牛肉来补充铁元素。
2.动物肝脏：猪肝每100克含铁量可达22.6毫克，是补铁的优质来源，但因肝脏是代谢器官，含一定量维生素A等，孕妇等特殊人群需注意适量，每周食用1-2次为宜，每次摄入量控制在50克左右。
3.海鲜类：像牡蛎每100克含铁量约为7.1毫克，且富含锌等营养成分，对缺铁性贫血有辅助改善作用，但海鲜过敏人群需避免食用。
二、富含维生素C的食物促进铁吸收
1.新鲜水果：如橙子每100克含维生素C约33毫克，维生素C可促进非血红素铁的吸收。在食用富含非血红素铁食物时搭配橙子等水果，能提高铁的利用率。儿童食用时需注意切成小块，避免窒息风险，每日可食用1个中等大小的橙子。
2.绿叶蔬菜：菠菜每100克含维生素C约32毫克，但其含有的草酸会影响铁吸收，食用前可先焯水去除部分草酸。老年人咀嚼功能较差时，可将菠菜烹饪成软烂的泥状便于食用，每日可摄入100-150克焯水后的菠菜。
三、其他有助于补铁的食物
1.豆类及豆制品：黑豆每100克含铁量约7毫克，豆类食物蛋白质含量高，适合素食者或不能食用肉类的人群补充铁元素。儿童消化豆类时需注意烹饪熟透，防止胀气，每日可摄入50-100克黑豆制作的豆制品。
2.坚果类：榛子每100克含铁量约3.6毫克，坚果热量较高，肥胖或血脂异常人群食用时要控制量，每天食用10颗左右即可，可作为两餐之间的健康小零食来补充铁。
