富含铁的食物有血红素铁类的红肉、动物肝脏等及非血红素铁类的黑木耳、红枣、菠菜等，进食含铁食物时搭配富含维C的食物可促进非血红素铁吸收，要避免同时饮浓茶咖啡，孕妇可增豆类，儿童可选铁强化食品并保证蛋白摄入，老年人可选易消化含铁食物且控坚果量。
一、富含铁的食物来源
1.血红素铁类食物：红肉（如牛肉、猪肉等）是血红素铁的良好来源，其铁的吸收利用率较高，成人可适量增加红肉摄入，一般建议每周食用2-3次，每次50-75克左右；动物肝脏也是优质血红素铁来源，如猪肝，每周可食用1-2次，每次约50克，但需注意胆固醇摄入情况，高血脂人群需适量调整。
2.非血红素铁类食物：植物性食物中富含非血红素铁，黑木耳每100克含铁量较高，可达97.4毫克，可通过凉拌、炒菜等方式食用；红枣每100克含铁约2.3毫克，可作为日常零食适量食用；菠菜每100克含铁约2.9毫克，但菠菜中的铁为非血红素铁，且含有草酸，会影响铁吸收，建议先焯水去除草酸后再烹饪食用。
二、促进铁吸收的搭配要点
维生素C可促进非血红素铁的吸收，因此在进食富含铁食物时可搭配富含维生素C的食物，如橙子、猕猴桃、青椒等。例如，吃菠菜炒猪肝时，可搭配一份凉拌青椒，以提高铁的吸收利用率。同时，应避免在进食铁丰富食物时同时饮用浓茶、咖啡，因为其中的鞣酸会抑制铁的吸收。
三、不同人群的饮食建议
1.孕妇：孕期对铁的需求增加，除了保证红肉、动物肝脏等摄入外，还可增加豆类（如红豆、绿豆）的食用，红豆每100克含铁约7.4毫克，绿豆每100克含铁约6.5毫克，可通过煮粥等方式食用，同时需注意定期产检监测铁代谢情况。
2.儿童：儿童缺铁可能影响生长发育，可选择铁强化食品，如铁强化米粉，同时保证牛奶、鸡蛋等富含优质蛋白食物的摄入，牛奶每天建议300-500毫升，鸡蛋每天1个左右，避免因挑食导致铁摄入不足，且儿童进食时需注意细嚼慢咽，防止呛噎。
3.老年人：老年人消化吸收功能可能减退，可选择易消化的含铁食物，如鱼肉（尤其是鲫鱼等），每100克鲫鱼含铁约1.3毫克，且肉质细腻易吸收，同时可适当增加坚果（如核桃）中维生素E的摄入，间接辅助铁的吸收利用，但需注意控制坚果摄入量，每天约20-30克为宜。
