富含血红素铁的动物性食物有红肉、动物肝脏，富含非血红素铁的植物性食物包括黑木耳、绿叶蔬菜，维生素C能促进非血红素铁吸收，优质蛋白质食物利于合成血红蛋白，儿童需注意食物安全性与适宜量、选易消化含铁蛋白食物并保证维C摄入，孕妇要营养全面、避免影响铁吸收的饮品、多样化搭配含铁与维C食物，老年人可选软烂含铁食物、注意搭配提高铁吸收率。
一、富含血红素铁的动物性食物
红肉（如牛肉、猪肉等）是血红素铁的良好来源，每100克牛肉中含铁量可达2.8毫克左右，血红素铁的分子结构与人体血红蛋白相似，吸收率较高，约为20%-30%。动物肝脏（如猪肝）含铁量更为突出，每100克猪肝含铁约22.6毫克，且易被人体吸收利用，能快速补充铁元素以改善缺铁性贫血状况。
二、富含非血红素铁的植物性食物
1.黑木耳：每100克黑木耳含铁量约97.4毫克，虽为非血红素铁，但可通过搭配富含维生素C的食物来提高吸收率。例如与橙子同食，橙子中的维生素C能促进其铁的吸收。
2.绿叶蔬菜：菠菜每100克含铁约2.9毫克，苋菜每100克含铁约3.4毫克等，此类植物性食物富含非血红素铁，日常可适当摄入，但需注意其铁的吸收率相对较低，建议与维生素C丰富的食物搭配食用。
三、富含维生素C的食物
维生素C可促进非血红素铁的吸收，常见富含维生素C的食物有橙子（每100克含维生素C约33毫克）、猕猴桃（每100克含维生素C约62毫克）、草莓（每100克含维生素C约47毫克）等。在进食含铁食物时，搭配此类富含维生素C的食物，能显著提高铁的吸收利用率。
四、优质蛋白质食物
瘦肉（如瘦猪肉、瘦牛肉等）、鱼虾类、蛋类、豆类等富含优质蛋白质，蛋白质是合成血红蛋白的重要原料。例如每100克鸡蛋含蛋白质约13.3克，鱼虾类每100克蛋白质含量也较为丰富，摄入优质蛋白质有助于身体合成血红蛋白，改善缺铁性贫血状态。
五、特殊人群注意事项
儿童：需注意食物的安全性与适宜摄入量，避免因进食不当导致过敏等问题，可选择鸡蛋、瘦肉泥等易消化且富含铁与蛋白质的食物，同时确保维生素C的合理摄入，如提供新鲜的水果泥。
孕妇：要保证营养全面，除上述食物外，需增加食物摄入量以满足自身及胎儿需求，注意避免进食影响铁吸收的咖啡、浓茶等，可选择多样化的含铁食物与富含维生素C食物搭配食用。
老年人：因消化功能可能减弱，可选择烹饪方式较为软烂的含铁食物，如将猪肝制成猪肝泥等，保证铁的有效摄入，同时注意食物搭配以提高铁的吸收率。
