富含铁元素的食物分为红肉、动物肝脏等动物性食物和豆类、绿叶蔬菜等植物性食物，维生素C可促进非血红素铁吸收，蛋白质有助于铁的吸收利用，不同人群有不同注意事项，儿童要保证食物安全性和易消化性，孕妇要注重铁补充且避免影响铁吸收的食物，老年人要选择易于消化吸收的食物形式并结合自身疾病合理调整饮食。
一、富含铁元素的食物
1.红肉：牛肉、猪肉等红肉是铁的良好来源，其中的铁为血红素铁，吸收率较高。例如每100克牛肉中含铁量约为2.8毫克，血红素铁容易被人体吸收利用，能有效补充铁元素以改善缺铁性贫血状况。对于不同年龄的人群，儿童可以适量摄入瘦红肉，如每周1-2次，每次50-70克左右；成年人则可根据身体状况，合理安排红肉的摄入量，一般每天50-100克为宜，但要注意避免过量摄入导致脂肪等其他成分摄入过多带来的健康问题。女性由于生理周期等因素可能更容易缺铁，可适当增加红肉摄入，但要结合自身的体重、运动量等生活方式来调整。
2.动物肝脏：猪肝、鸡肝等动物肝脏含铁量丰富，每100克猪肝含铁约22.6毫克。动物肝脏中的铁也是血红素铁，吸收利用率高。不过，动物肝脏中胆固醇含量相对较高，对于有高血脂、高胆固醇血症病史的人群要谨慎食用，可偶尔少量食用，如每周1次，每次不超过50克；健康人群也不宜过量食用，以免增加心血管疾病风险。儿童食用动物肝脏时要注意适量，因为儿童的代谢和器官功能发育尚未完全成熟，过量摄入可能对健康产生不利影响。
二、富含铁的植物性食物
1.豆类：黑豆、红豆等豆类含铁量较为可观，以每100克黑豆为例，含铁量约为7毫克。豆类中的铁为非血红素铁，其吸收会受到膳食中其他因素的影响，如维生素C可以促进非血红素铁的吸收。在食用豆类时可以搭配富含维生素C的食物，像橙子、柠檬等，以提高铁的吸收率。对于不同年龄人群，儿童可以将豆类制成豆浆、豆腐等易于消化吸收的形式摄入，如每天饮用100-200毫升豆浆；成年人可以将豆类纳入日常饮食搭配中，如每周吃2-3次豆类菜肴。女性在食用豆类时，可根据自身的营养需求和身体状况合理安排，同时要注意豆类的烹饪方式，避免过度加工导致营养流失。
2.绿叶蔬菜：菠菜、苋菜等绿叶蔬菜含有一定量的铁，例如每100克菠菜含铁约2.9毫克。绿叶蔬菜中的铁同样为非血红素铁，烹饪时可以采用焯水等方式去除影响铁吸收的草酸等物质，以提高铁的吸收率。儿童食用绿叶蔬菜时要注意烹饪方法，确保蔬菜熟透且易于咀嚼吞咽，可将菠菜等绿叶蔬菜制作成菜泥等适合儿童食用的形式；成年人可以每天保证摄入一定量的绿叶蔬菜，如300-500克，以补充铁元素。女性在选择绿叶蔬菜时，要考虑自身的饮食习惯和营养均衡情况，结合其他食物共同搭配来满足铁的需求。
三、富含维生素C的食物
维生素C能够促进非血红素铁的吸收，所以在补充含铁食物的同时，搭配富含维生素C的食物很重要。例如橙子，每100克橙子中维生素C含量约为33毫克，在吃富含非血红素铁食物的前后食用橙子等富含维生素C的水果，有助于提高铁的吸收率。对于不同年龄人群，儿童可以适量食用橙子等水果，如每天1个中等大小的橙子；成年人可以根据自己的喜好和身体状况，每天摄入200-300克的富含维生素C的水果和蔬菜。女性在补充维生素C时，要注意不要过量，因为过量摄入维生素C可能会对身体产生一些不良影响，要根据自身的实际情况合理摄入。
四、富含蛋白质的食物
蛋白质是身体重要的组成部分，同时也有助于铁的吸收和利用。例如鸡蛋，每100克鸡蛋含蛋白质约13克，鸡蛋中的蛋白质属于优质蛋白质，易于被人体吸收。儿童可以每天吃1个鸡蛋来补充蛋白质和铁等营养成分；成年人可以根据体力活动等情况，每天摄入1-2个鸡蛋；女性在孕期、哺乳期等特殊时期更需要保证蛋白质的摄入，以满足自身和胎儿或婴儿的营养需求，可适当增加鸡蛋等富含蛋白质食物的摄入，但也要注意整体营养的均衡。
五、特殊人群注意事项
1.儿童：儿童处于生长发育阶段，对铁的需求相对较高，但由于其消化系统等尚未完全成熟，在选择食物补充铁元素时要注意食物的安全性和易消化性。例如选择瘦肉时要确保肉质新鲜，烹饪熟透；选择绿叶蔬菜时要注意去除农药残留等。同时，要避免儿童过度挑食，保证各种富含铁食物的摄入，以满足生长发育对铁的需求。
2.孕妇：孕妇缺铁性贫血较为常见，因为孕期身体对铁的需求增加。孕妇在饮食上要更加注重铁的补充，除了合理摄入上述富含铁的食物外，还需要注意营养的全面均衡。要避免食用影响铁吸收的食物，如咖啡、浓茶等，因为咖啡和浓茶中的鞣酸会抑制铁的吸收。同时，孕妇要定期进行产检，监测血红蛋白等指标，及时了解自身的贫血状况。
3.老年人：老年人由于消化功能减退等原因，对铁的吸收利用能力可能下降。在选择食物补充铁元素时，要选择易于消化吸收的食物形式。例如将肉类制作得更加软烂，豆类制成细腻的豆制品等。老年人还要注意自身是否患有其他慢性疾病，如胃肠道疾病等，这些疾病可能会影响铁的吸收，要在医生的指导下合理调整饮食结构来改善缺铁性贫血状况。
