改善睡眠可从生活方式调整、心理调节、饮食调整、医疗干预（非药物）等方面入手。生活方式上要作息规律、营造良好睡眠环境并适度运动；心理调节包括深呼吸、渐进性肌肉松弛等放松训练及与他人沟通或寻求专业心理咨询；饮食要多吃富含色氨酸食物、避免睡前刺激性食物且保持三餐规律；非药物医疗干预有针灸推拿、光照疗法等，不同人群需根据自身情况合理运用相关方法。
一、生活方式调整
1.作息规律
保持固定的起床和睡觉时间，即使在周末也尽量维持相近的作息。例如，每天晚上固定在22:00左右上床准备睡觉，早上6:30左右起床，有助于调整人体的生物钟，让睡眠中枢形成稳定的节律，提高睡眠质量。对于不同年龄段的人群，作息规律的重要性相似，但儿童需要保证充足的睡眠时间，一般学龄前儿童需要11-13小时，学龄儿童需要10-12小时；老年人则可能需要相对较短但规律的睡眠时间，一般在7-9小时左右。
营造良好的睡眠环境，保持卧室安静、黑暗和适宜的温度（一般18-25℃较为适宜）。对于有睡眠障碍的人群，安静黑暗的环境能减少外界干扰，帮助更快进入睡眠状态。比如可以使用遮光窗帘来保证卧室黑暗，使用耳塞来降低外界噪音。
2.适度运动
每天进行适量的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。运动可以促进身体的新陈代谢，释放内啡肽等神经递质，有助于改善睡眠。一般建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动。不同性别在运动方面的适应性有所不同，但适度运动对睡眠的改善作用是普遍的。例如，女性可以选择瑜伽等运动方式，在放松身心的同时达到运动促进睡眠的效果；男性可以选择跑步等运动方式。不过，有心血管疾病等病史的人群在运动前需要咨询医生，选择适合自己的运动方式和强度，避免因运动不当加重病情。
二、心理调节
1.放松训练
深呼吸放松法：找一个舒适的位置坐下或躺下，慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后缓缓地呼气，每次呼吸持续5-10秒，重复10-15次。这种方法可以帮助放松身体和大脑，缓解紧张情绪，对于神经衰弱导致睡不着的人群有一定的缓解作用。不同年龄的人群都可以采用深呼吸放松法，儿童在进行深呼吸时可以家长辅助引导，让他们逐渐掌握这种放松方法；老年人在进行深呼吸时要注意避免过度用力，根据自身身体状况调整呼吸节奏。
渐进性肌肉松弛法：从脚部开始，逐渐收紧肌肉，保持5-10秒，然后放松，依次向上到腿部、腹部、胸部、手臂、脸部等部位。通过这种方式可以让身体各个部位的肌肉得到放松，减轻身体的紧张感，从而改善睡眠。对于有焦虑病史的人群，渐进性肌肉松弛法可以作为一种日常的心理调节方法，帮助他们缓解焦虑情绪，提高睡眠质量。
2.心理疏导
与家人、朋友沟通交流，分享自己的困扰和压力。通过倾诉可以释放心理压力，获得情感支持。对于青少年人群，由于学习压力等因素容易出现神经衰弱睡不着的情况，家长和老师要多关注他们的心理状态，鼓励他们与他人沟通；对于老年人群，可能会因为生活中的一些变化如退休、亲友离世等出现心理问题导致睡不着，子女要多关心老人，倾听他们的心声，给予心理上的支持。也可以寻求专业心理咨询师的帮助，心理咨询师会根据个体的具体情况采用合适的心理治疗方法，如认知行为疗法等，帮助调整不良的思维和行为模式，改善睡眠状况。
三、饮食调整
1.食物选择
多吃富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉、坚果等。色氨酸是合成神经递质5-羟色胺的重要原料，5-羟色胺可以调节睡眠。牛奶中含有色氨酸和少量的吗啡类物质，具有镇定安神的作用；香蕉中含有丰富的色氨酸和镁元素，镁元素可以放松肌肉，帮助入睡。不同年龄阶段的人群可以根据自身喜好选择合适的富含色氨酸的食物，例如儿童可以喝牛奶、吃香蕉作为睡前小吃；老年人可以适量吃一些坚果，但要注意控制量，避免摄入过多脂肪。
避免睡前食用刺激性食物，如咖啡、浓茶、辛辣食物等。咖啡和浓茶中含有咖啡因，会刺激中枢神经系统，使人兴奋，难以入睡；辛辣食物会引起胃肠道不适，也可能影响睡眠。对于有胃肠道疾病病史的人群，更要注意避免睡前食用辛辣等刺激性食物，以免加重胃肠道负担，进一步影响睡眠。
2.饮食规律
保持三餐规律，避免过饱或过饥。过饱会导致胃肠道负担加重，影响睡眠；过饥则可能引起血糖过低，也会影响睡眠质量。对于不同年龄段的人群，饮食规律的要求相似，但儿童需要保证营养均衡的三餐，满足生长发育的需求；老年人要注意饮食的清淡和易消化，避免因为饮食不规律导致睡眠问题。例如，早餐可以选择富含碳水化合物和蛋白质的食物，如全麦面包、鸡蛋等；午餐要保证足够的能量供应；晚餐不宜过饱，可选择一些易消化的食物，如蔬菜汤、小米粥等。
四、医疗干预（非药物）
1.针灸推拿
针灸可以通过刺激特定的穴位来调节人体的气血和脏腑功能，从而改善睡眠。例如，刺激神门穴、内关穴等穴位对于改善睡眠有一定的帮助。针灸治疗需要由专业的中医师进行操作，不同体质的人群穴位刺激的强度和方法可能有所不同。对于孕妇等特殊人群，要避免进行针灸治疗，因为针灸可能会对胎儿产生影响。推拿按摩也可以缓解身体的紧张和疲劳，促进血液循环，帮助入睡。例如，按摩头部的百会穴、太阳穴等部位，或者按摩颈部、肩部的肌肉，都可以起到放松身心的作用。但推拿按摩也需要由专业的按摩师进行操作，对于有颈椎病等病史的人群，要告知按摩师病情，避免因不当按摩导致病情加重。
2.光照疗法
适当的光照可以调节人体的生物钟。在白天时，多到户外接触自然光，尤其是早晨的阳光，有助于调整睡眠-觉醒周期。对于长期室内工作的人群，更要注意在白天抽出时间到户外晒太阳。例如，每天早晨进行20-30分钟的户外散步，让身体接受自然光的照射。但对于有光敏性疾病的人群，要避免过度暴露在阳光下，需要在医生的指导下进行光照相关的干预。
